Opluchting: het is volkomen normaal als je het gevoel hebt sommige voedingsproducten niet te kunnen weerstaan. Maar hoe komt het? Bestaat verslaving aan specifieke voedingsstofjes zoals suiker? En belangrijker nog: wat kun je er tegen doen?

De anatomie van een onweerstaanbaar hapje

In het Engels gebruiken we daar het woord palatability voor: het is één van de grootste drijvers van overconsumptie. Het hangt samen met de prikkeling van je zintuigen: smaak, geur, textuur, mondgevoel, de bite, maar ook visuele aantrekkelijkheid. Voeding met een hoge score op palatability leidt over het algemeen sneller tot overeten.

Typische kenmerken:

1. Het gaat om calorierijke voeding die vaak veel suikers en/of (verzadigde) vetten bevat.
2. Producten zijn extreem op smaak gebracht door het toevoegen van bijvoorbeeld zout, suiker, of extra vetten.
3. Het is direct raak: als je het proeft ga je overstag
4. Het is vaak hoog bewerkte voeding met heel veel onherkenbare termen op de verpakking.

Producenten zijn eigenlijk rotzakken

Producenten gebruiken de combinatie van al die facetten om producten zo te creëren dat ze jou zonder enige moeite overstag laten gaan. Ze voegen suiker, vetten en zout toe om ervoor te zorgen dat jij, de consument, hun product zo snel mogelijk op eet. Niemand overeet een dun schijfje gebakken aardappel uit de airfryer, maar owee als dat dunne schijfje wordt verrijkt met zout en allerlei fantastische smaken. Hetzelfde geldt voor een cacaoboon. Jaja… je kent het grapje: chocolade is eigenlijk salade want… Maar serieus: ken jij mensen die zich te buiten gaan aan een zak van die bonen?

Vaak wordt het smaakaspect aangevuld met een hoeveelheid aan visuele cues: aantrekkelijke verpakking, kleurrijk en met pakkende quotes. Denk even aan de Snickers reclame: “you’re not you when your hungry” of de al even catchy quote “have a break, have a KitKat”. Je zou nogal gek zijn om die catchy verpakking in het rek te laten staan. Toch?!

Variatie doet (over)eten

De verleiding wordt nog een tikje heftiger wanneer je op een typisch Hollands eetfestijn terecht komt. Van een verjaardag, tot een nationale feestdag: alles wordt gevierd met eten en vaak wordt er lekker groots uitgepakt. Een variatie van zoetigheid en taart, toastjes met hartig beleg en zoute snacks zoals chips en nootjes staart je vanaf de tafel knipogend en lonkend aan. Pick me! Pick me!

Je denkt slim te zijn door van alles een hapje te proeven, maar precies daar ga je de mist in. De variatie van al die smaken, maakt het namelijk nog gemakkelijker om van alles net ietsje teveel te eten. Met veel verschillende smaken om tussen te kiezen, neemt namelijk ook het risico toe dat je minder snel verzadigd raakt: je mentale verzadiging wel te verstaan. Hoewel je buik al lang rond en gezellig is, denkt je hoofd dat er nog wel iets bij past. Het is allemaal zo vreselijk lekker!

Bestaat een voedselverslaving, zoals suikerverslaving?

Met bovenstaande in je achterhoofd en een chocoladereep in je hand ben je al snel geneigd het woord ‘verslaving’ in de mond te nemen. Vooralsnog is er echter te weinig wetenschappelijk bewijs dat daadwerkelijk het bestaan van een verslaving aan bepaalde voedingsstoffen ondersteunt. Mensen kunnen wel verslavingsachtig eetgedrag vertonen, maar dat heeft weinig te maken met een echte stofverslaving, zoals bijvoorbeeld bij nicotine of alcohol het geval is.

Bekijk het even van deze kant:

Als je daadwerkelijk suikerverslaafd zou zijn, dan zou dat betekenen dat je ook producten met heel veel suiker eet die je niet per se erg lekker vindt. Maar dat is meestal niet het geval. Je raakt niet verslaafd aan voedingsmiddelen die je niet lekker vindt, zelfs al bevatten ze dezelfde substantie: suiker dus. Datzelfde geldt voor vetrijke of zoutrijke producten. Heb je ooit iemand horen zeggen dat ie het pak suikerklontjes heeft leeg gegeten? Of een pakje boter?

Het is geen verslaving, maar gedrag

Een belangrijke rol wordt vertolkt door de combinatie van smakelijkheid en beloning. De smakelijkheid van producten wordt in grote mate bepaald door de palatability van producten. Met beloning wordt verwezen naar het effect van voeding op gedrag, waarbij de neurotransmitter dopamine betrokken is. Lekkere producten werken belonend voor je hersenen, wat de drang naar die producten in stand kan houden. Het probleem met voeding zit hem dan ook vaak niet in de verslaving aan bepaalde stoffen, maar eerder in de gedragscomponent. En dat is gelijk part of the solution.

Hoe kun je de verleiding beter weerstaan?

Nu je weet waar je hunkering naar junkfood vandaan komt en hoe je ineens met die lege zak chips in je handen belandt terwijl je intentie echt was om keurig een bakje te eten, kun je aan de slag met een oplossing.

Met deze 3 tips wordt het makkelijker om de verleiding te weerstaan:

1. Eet langzamer en bewuster: het probleem met junkfood is dat je de eerste hap waarschijnlijk wel proeft, maar de rest van de rol, zak of doos zonder enige bewustwording (en afgeleid door je televisie, telefoon of gezelschap) naar binnen tankt. Eet je langzamer en bewuster, dan wordt die kans al kleiner.
2. Hanteer een regelmatig voedingspatroon. Overeten en cravings ontstaan vaak op momenten dat je gedurende de rest van de dag (of voorgaande dagen) te weinig hebt gegeten. Door structuur en regelmaat in te bouwen, kun je dit beter voorkomen.
3. Pas de 5 minuten regel toe: voordat je iets eet zeg je tegen jezelf “over 5 minuten” in die 5 minuten ga je óf iets anders doen óf neem je de tijd om te bedenken of hetgeen je wil pakken echt de moeite waard is.

Voorkom de verleiding

Kun je de verleiding echt niet weerstaan: voorkom deze dan door jezelf er minder vaak aan bloot te stellen. Het is heel simpel: kun je er niet mee omgaan? Dan is elimineren misschien nog de beste optie. Deze 3 tips kunnen je daarbij helpen:

1. Vermijd of verminder triggers door producten die je teveel in de verleiding brengen niet in huis te halen. Betrek een eventuele partner of je kinderen in de keuzes. Wil je voor hen wel iets lekkers? Pak dan producten die je zelf minder lekker vindt.
2. Zet andere gezonde opties in als je jezelf wil belonen of een goed/beter gevoel wil bezorgen. Maak bijvoorbeeld een lijstje van dingen die jij kan doen, wanneer je de behoefte voelt om een zak chips open te trekken.
3. Zoek naar gezondere en minder calorierijke alternatieven die je ook lekker vindt en zet die alternatieven in als maaltijdmomenten wanneer je normaal gesproken de neiging hebt om te overeten.

Het kost tijd

Verwacht niet van jezelf dat je van de ene op de andere dag een antwoord hebt op cravings en verleidingen. Test verschillende methodes uit die jou kunnen helpen om óf minder in de verleiding te komen óf de verleiding beter te weerstaan.

Het helpt niet om jezelf af te blaffen als je weer eens in zo’n nasty valkuil stapt. Je mag jezelf best even een gerichte schop onder de kont geven, maar ben daarna dan vooral nieuwsgierig en eerlijk naar jezelf: wat zorgde ervoor dat je in die valkuil stapte en hoe kun je het de volgende keer voorkomen. Zet eventueel je omgeving (of een coach) in om je daarbij te helpen.