Voldoende eiwitten binnenkrijgen kan een uitdaging zijn wanneer je als sporter een verhoogde eiwitbehoefte hebt, maar niet goed weet waar je die eiwitten dan vandaan haalt. De uitdaging wordt nog iets groter wanneer je bepaalde eiwitbronnen, zoals vlees of zuivel uit je voeding schrapt. Met deze guide krijg je handige tips voor verschillende scenario’s en een flinke lijst met eiwitbronnen om uit te kiezen. Maar eerst… context! Wil je de context skippen en gelijk naar de praktische kant van het verhaal? Scroll dan even richting kopje 4.

Waarom voldoende eiwit binnenkrijgen belangrijk is

Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstoffen voor je lichaam. Omdat je lichaam continu eiwitten gebruikt om weefsels te herstellen, te onderhouden en op te bouwen, heb je een consistente toevoer van eiwitten nodig. Sommige mensen hebben meer eiwitten nodig, met name sporters, maar denk ook aan ouderen, zwangere vrouwen en kinderen in de groei.  De minimum eiwitinname, los van die uitzonderingen, is in Nederland vastgesteld op 0,83 gram per kg lichaamsgewicht (want ja, die 0,03 doet het ‘em!).

Door voldoende eiwitten tot je te nemen, voorkom je onder andere:

• De afbraak van spiermassa
• Vertraagd herstel als je verwondingen of blessures oploopt
• Mogelijk hoger risico op botbreuken
• Mogelijk groter risico op virale en bacteriële infecties (ook antilichaampjes hebben bouwstoffen nodig).
• Problemen met je huid, haar en nagels

Een hogere eiwitinname dan 0,83 gram per kg kan voordelig zijn. Als richtlijn kun je uitgaan van 1-1,2 gram per kg. Eiwitrijke producten kunnen tot op een bepaalde hoogte namelijk bijdragen aan verzadiging en daarmee aan het volhouden van je voedingspatroon in een calorietekort of het voorkomen van een onbewust calorieoverschot. Eiwitten kosten het lichaam daarnaast meer energie om te verteren dan koolhydraten, wat in de context van een gezond, laag bewerkt voedingspatroon, een kleine verhoging van je energieverbruik kan bewerkstelligen.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Naast het geadviseerde minimum dat voor het grootste deel van de niet-sportende doelgroep een tekort voorkomt, zijn er specifieke richtlijnen voor sporters.

• 1-1,2 gram per kg lichaamsgewicht voor duursporters
• 1,2-1,4 gram per kg lichaamsgewicht voor teamsporters
• 1,6 gram per kg lichaamsgewicht voor krachtsporters
• Vegetariërs & veganisten: +20-30% (meer uitleg in a minute)

Bovenstaande is de minimale inname. Is er dan ook een maximum? Niet in die zin dat een te hoge eiwitinname inherent risico’s met zich meebrengt. Meer is echter niet per se beter als het om eiwitten gaat. Voor krachtsporters is bijvoorbeeld geen voordeel gevonden van een inname boven 1,8 gram per kg lichaamsgewicht. Ja, er zijn individuele uitzonderingen op de regel en nee, de meeste mensen zijn geen uitzondering. Als maximale inname zou je de inname kunnen beschouwen die je in staat stelt om binnen je caloriebudget ook voldoende vetten en koolhydraten binnen te krijgen.

Waar haal je eiwitten vandaan?

Je kunt eiwitten zowel uit dierlijke als uit plantaardige producten halen. Dierlijke producten hebben een aminozuurprofiel dat voor je lichaam voordeliger is dan plantaardige eiwitten. Compacte uitleg coming up! Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Er bestaan essentiële aminozuren en niet-essentiële aminozuren. De essentiële aminozuren moeten we uit voeding halen, niet niet-essentiële aminozuren kan het lichaam zelf maken.

Zie het totale eiwit in een product als een lego-bouwwerk en alle aminozuren als de losse steentjes met verschillende groottes, vormen en kleuren. Je lichaam kan de legoblokjes van dierlijke eiwitten beter en makkelijker afbreken en vervolgens weer opbouwen om daar nieuwe structuren (lichaamseiwit) van te maken. Dat heeft vooral te maken met de  beschikbaarheid van essentiële aminozuren in dierlijke producten.

Dierlijke producten bevatten al die essentiële aminozuren. Plantaardige producten bevatten én meestal niet alle essentiële aminozuren én veel minder. Daarnaast zijn plantaardige eiwitten lastiger verteerbaar en opneembaar, doordat ze veel antinutriënten bevatten. Dat wil niet zeggen dat je met een plantaardig voedingspatroon niet aan je eiwitinname kan voldoen. Het vergt alleen dat je bewuster bezig bent met het maken van productkeuzes en is de reden voor de hogere eiwitbehoefte van vegetariërs en vooral veganisten.

In 3 stappen je eiwitinname upgraden!

Met de juiste context voor handen, kun je aan de slag met het upgraden van je eigen eiwitinname. Daarvoor is het allereerst belangrijk dat je voor jezelf de juiste eiwitinname bepaalt. Eerste 3 alinea’s geskipt omdat je gelijk in de actiemodus stond? Je richtlijnen staan samengevat in alinea 2!

En nu is het tijd voor actie!

Stap 1: Het verdelen van je eiwitinname

Om meerdere redenen is het praktisch je eiwitten te verdelen over een aantal maaltijden. In de volgende alinea krijg je een uitgebreide uitleg, maar het is wellicht common sense (gezond boerenverstand dus) dat al je eiwitten in 1 maaltijd proppen niet de meest effectieve aanpak is. Voor sporters is een goede richtlijn om de eiwitinname te verdelen over 4 maaltijden met minimaal 0,3 gram per kg lichaamsgewicht per maaltijd (voor vegetariërs en veganisten is dit 20-30% meer) en een hogere eiwitinname in de maaltijd 2-3 uur voor het slapengaan.

Stap 2: Vul je eiwitten in met producten die in je voedingspatroon passen.

Daarbij kun je kiezen voor dierlijke en plantaardige producten. Een uitgebreide lijst met inspiratie volgt! Kies per maaltijd eerst een eiwitbron of een combinatie van eiwitbronnen, zoals kwark voor je ontbijt of een boterham met kipfilet en ei bij de lunch. Bepaal de juiste portie van de eiwitbron(nen) om in totaliteit aan 0,3 gram per kg lichaamsgewicht te komen. Bouw daar de rest van je maaltijd omheen.

Stap 3: Monitor je eiwitinname voor een bepaalde periode om de ‘hang of it’ te krijgen.

Dit kun je doen met een app zoals My Fitnesspal, of door gebruik te maken van vaste portiegroottes per maaltijd.

Waarom is de eiwitverdeling belangrijk?

Hoewel in basis allereerst je totale eiwitinname telt, draagt de eiwitverdeling over de dag op meerdere manieren bij. Praktisch gezien maak je het jezelf een stuk gemakkelijker om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Fysiologisch gezien kan het verdelen van je eiwitten over meerdere maaltijden bijdragen aan een betere afstemming tussen je dagelijkse eiwitinname en het proces van eiwitsynthese dat in je lichaam plaatsvindt (de continue opbouw en afbraak van eiwitten). Kortom: het verdelen van eiwitten over de dag is beter dan het proppen van al die eiwitten in één maaltijd, máár per maaltijd wil je wel de minimale inname van 0,3 gram per kg lichaamsgewicht hanteren.

Let’s explain!

In technische termen gaat het hier over de leucine drempel. Leucine is een essentieel aminozuur. Ten opzichte van andere aminozuren heeft leucine een speciale eigenschap. Het aminozuur heeft een signaleringsfunctie: als je er voldoende van binnenkrijgt binnen je maaltijd stimuleert leucine het gebruik van eiwitten voor het opbouwen  en herstellen van spiermassa. Want hoewel bij eiwitten als eerste wordt gedacht “dat is goed voor mijn spieren”, zijn spieren niet de eerste weefsels die aandacht krijgen.Voor het realiseren van genoeg leucine per maaltijd, heb je ongeveer die 0,3 gram per kg lichaamsgewicht per maaltijd nodig. Bij ouderen is die drempel 0,4 gram en wanneer je enkel plantaardige eiwitbronnen opneemt in je maaltijd, ga dan uit van 0,3 gram + 20%.

Welke producten bevatten veel eiwitten?

En dan nu…. Het moment waarop je gewacht hebt: lijstjes, lijstjes, lijstjes! Lekker concreet. Waar zitten eiwitten in en hoeveel?
Note: per merk en afhankelijk van waar je producten koopt kunnen de grammen afwijken!

Let wel: veel plantaardige producten zijn per 100 gram veel hoger in kcal dan een dierlijke eiwitbron. Zo lijken pompoenpitten net zo eiwitrijk als een stuk kipfilet, maar bevat kipfilet per 100 gram ongeveer 110 kcal en pompoenpitten maar liefst rond de 600 kcal. Bij een plantaardig patroon kan het om die reden een uitdaging zijn om aan je eiwitten te komen wanneer je een laag caloriebudget hebt.

De eiwitshake-checklist

Is het je opgevallen dat een eiwitshake niet in het lijstje staat? Dat komt omdat een eiwitshake meestal niet eens nodig is, wanneer je weet hoe je met producten uit de reguliere supermarkt al een heel eind komt. Een simpele checklist om erachter te komen of jij een eiwitshake nodig hebt:

• Vind je het lastig om aan je eiwitbehoefte te komen?
• Heb je moeite met de grote porties die je moet eten?
• Heb je behoefte aan snel en gemakkelijk?
• Vind je eiwitshakes lekker om te drinken?
• Maak je graag baksels waarin je whey of plantaardige shakes verwerkt?

Kun je op alle vragen met ‘ja’ antwoorden? Dan zou een shake een goede overweging kunnen zijn. Een shake is namelijk vaak praktisch, snel en heel eiwitrijk. Ben je juist iemand die altijd honger heeft of altijd veel te veel eiwitten eet? Vervang dan liever je shakes zoveel mogelijk door vaste producten. Doordat een shake vloeibaar is, verzadigt deze namelijk minder goed dan een stuk kipfilet of een pot kwark. Onder de whey shakes kun je het beste kiezen voor hydro-isolaat of isolaat en niet voor concentraat.

Voor veganisten is een eiwitshake wel praktisch vanwege de hogere eiwitbehoefte en het feit dat plantaardige producten procentueel minder eiwitrijk zijn (ten opzichte van het totaal aantal kcal). Als plantaardige shake kun je het beste kiezen voor een eiwitshake met een combinatie van erwteiwit en rijsteiwit.

Het monitoren van je eiwitinname

Waarom en wanneer zou je je eiwitinname monitoren? Monitoren is meestal praktisch wanneer je nog weinig ervaring hebt met voeding. Wanneer je 0,0 ervaring hebt met schilderen, maak je tenslotte ook geen Picasso. Monitoren middels een app geeft vaak het meest effectief inzicht in je voedingspatroon. Je kunt zo zien of je aan voldoende eiwitten komt, hoe eiwitrijk je losse maaltijden zijn en waar je eventueel nog extra eiwitten kunt gebruiken.

Heb je niet per se specifieke doelen op gebied van lichaamssamenstelling of prestatie, dan zou je ook een lossere manier van monitoren kunnen gebruiken. Je kunt aan de hand van de lijst in deze blog zien hoeveel je van welk product nodig hebt om aan voldoende eiwitten te komen. Hou je je porties in de gaten, dan weet je ongeveer hoeveel je binnenkrijgt. Hoe specifieker je doel, hoe specifieker de afstemming op gebied van voeding die daarvoor nodig is.

PS: de fix is vrij quick, maar uiteindelijk komt het nog steeds neer op het ontwikkelen van een bepaalde gewoonte in je voedingskeuzes, waardoor je op lange termijn je eiwitinname onder de knie krijgt én houdt!

Wil je dieper ingaan op de macronutriënten? Check dan de GRYP Macrogids. Een 70 pagina’s tellende gids die je wegwijs maakt in de wereld van de macro’s (koolhydraten, eiwitten en vetten). Wil je zelf aan de slag met het afstemmen van je voedingspatroon en doe je aan krachtsport, duursport of CrossFit? Dan vindt je wellicht de cursus Voeding voor Prestatie interessant die beschikbaar is voor deze 3 disciplines binnen de sport.