In het tweede deel van deze serie leggen we uit hoe de caloriebalans werkt en waarom het de absolute basis is.

Wat zegt de caloriebalans?

De caloriebalans bepaalt de verhouding tussen je calorie-inname en -verbruik. Je calorie-inname is vrij simpel in te schatten en bestaat uit je eten en drinken. Een schatting maken van je calorieverbruik is lastiger. Je calorieverbruik wordt bepaald door o.a.

• Geslacht: mannen verbruiken vaak meer energie dan vrouwen, grotendeels vanwege hormonale verschillen en verschil in spiermassa.
• Vetpercentage: meer spiermassa in verhouding tot vetmassa = meer energieverbruik bij hetzelfde lichaamsgewicht
• NEAT (non-exercise activity thermogenenis): de calorieën die je verbruikt door dagelijkse bezigheden, zoals werk, studie, lopen naar de supermarkt en lekker nadrukkelijk met je handen praten.
• Training (EAT): deze factor is echter veel kleiner dan je misschien denkt!
• Stress: stress opzich leidt tot gewichtsverlies. Als je bijkomt door stress heeft dat meestal te maken met overeten of het vasthouden van vocht.
• Voedingskeuzes: bepaalde voeding kost je lichaam meer energie om te verteren dan andere voeding.

Je calorieverbruik kan zelfs van dag tot dag al behoorlijk verschillen.

Er is één ding waarover een redelijk zekere consensus bestaat: krijg je meer binnen dan je verbruikt, dan kom je aan. Krijg je minder binnen dan je verbruikt, dan val je af.  Heeft calorieën tellen dus nut als je je lichaamssamenstelling wil verbeteren? Ja, of je het nou leuk vindt of er een verschrikkelijke aversie tegen hebt ontwikkeld. Hoe ambitieuzer je doelstelling, hoe meer het daadwerkelijk op tracken en tellen uitkomt. Voor minder ambitieuze doelstelling kun je je wellicht nog goed redden met andere manieren van portiecontrole.

Calorieën en lichaamssamenstelling

Kun je ook vet verliezen zonder een calorietekort? En hoe zit het met spieren opbouwen zonder een overschot? Het kan! Maar het is geen lange termijn strategie en slechts voor een kleine doelgroep weggelegd.

Vet verliezen terwijl je caloriebalans neutraal is (inname en verbruik zijn gelijk) kan effectief werken wanneer je bijvoorbeeld lange tijd een suboptimaal of zelfs ongezond voedingspatroon hebt gehad, of wanneer je net begint met sporten. Op lange termijn heb je dus wel een tekort nodig. Dat geldt ook voor spiermassa aankomen zonder overschot.

Spiermassa opbouwen is  niet de grootste prioriteit van je lichaam. Dat wil zeggen: je lichaam zal binnenkomende energie bij voorkeur inzetten voor andere functies dan spieropbouw, zeker wanneer energie niet in een overschot aanwezig is.

Bereik je doelen met fasering

Je bereikt je doelen het meest effectief door een keuze te maken: wil je spiermassa opbouwen of vetmassa verliezen? Je kunt dit opdelen in periodes gebaseerd op je doelstelling. Heb je een lange weg te gaan voor vetverlies, dan kies je voor een langere vetverliesperiode, eventueel onderbroken met periodes waarin je een neutrale balans aanhoudt. Wil je spiermassa opbouwen, dan kies je voor een langere opbouwfase die je wellicht korte periodes onderbreekt om te voorkomen dat je teveel vetmassa opbouwt.

Tegelijkertijd en vetmassa verminderen en spiermassa opbouwen zal, als het al gaat, altijd minder snel en effectief gaan dan het nastreven van één van beide doelstellingen. Zeker naarmate je meer en meer gevorderd wordt.

De rol van training

Naast voeding is training een bepalende factor voor je lichaamssamenstelling. Een calorieoverschot in combinatie met bankhangen leidt vooral tot meer vetmassa, zonder enige spiermassa. Je spieren hebben naast een overschot namelijk ook een bepaalde stimulans in de vorm van training nodig om te groeien. Helaas ja!

Een calorietekort zonder te sporten leidt in veel gevallen tot het verlies van spiermassa, aangezien spiermassa behouden niet de prioriteit heeft wanneer je in een energietekort verkeert. Je lichaam geeft prioriteit aan het in stand houden van vitale functies.

Bekijk het altijd vanuit de juiste context

Voeding en training zijn niet de enige factoren die van belang zijn. Je kunt je voeding en training 100% hebben ingericht op vetverlies of het opbouwen van spiermassa. Wanneer er sprake is van stress of een heel onregelmatig of slecht slaappatroon, heeft dat invloed op je doelstelling. Slecht slapen en veel stress kunnen zorgen voor meer spierverlies en minder vetverlies in een calorietekort en een ongewenst hoge toename van je vetmassa in een overschot.

In een goede basis, hou je dus naast voeding en training, ook rekening met dit soort factoren.

Dit blog is onderdeel van de blogserie over vetverlies en spiermassa aankomen. In het volgende deel gaan we in op de rol van macronutriënten.