In het vierde deel van deze serie bespreken we het effect van voedingskeuzes. Met in kamp 1 de enigszins extremistische oldskool bodybuilding benadering en aan de andere kant de compleet yolo versie van het “if it fits your macro’s’ idee.

Als het maar binnen je macro’s past

Dat is het idee achter het ‘if it fits your macro’s’ principe: zolang hetgeen je eet binnen je macro’s en daarmee binnen je caloriebehoefte past, maakt het niet uit wat je eet. De IIFYM fanatiekeling zou er de ultieme tegenhanger van een strict en beperkt bodybuilding dieet van kunnen maken. Want… waarom zou je jezelf restricties in productkeuze opleggen, wanneer je met het managen van enkel je kilocaloriebehoefte en je macro’s heel dichtbij je doelen kan komen?

Het absolute voordeel van deze benadering is meer vrijheid in je productkeuzes, waardoor je minder het idee hebt dat je door je ‘dieet’ beperkt wordt. Je niet beperkt voelen, zou echter niet moeten betekenen dat je dan maar losslaat op alles dat ‘past’.

Voeding bestaat niet alleen uit calorieën en macro’s

De kwaliteit van je voeding doet er wel degelijk toe! Zowel voor je gezondheid op de lange termijn als voor je doelen.

Zo maakt het wel degelijk uit of je je vetbehoefte volledig vult met vetrijke junkfoods of ook aandacht besteedt aan bijvoorbeeld het binnenkrijgen van Omega 3 (een vetzuur met ontstekingsremmende effecten) en een goede balans tussen Omega 6 en Omega 3 (ontstekingsbevorderend versus ontstekingsremmend). Je kunt je voorstellen dat een goede balans het herstel- en prestatievermogen van je lichaam bevordert en daarmee het bereiken van je fysieke doelen op lange termijn, los van de fotoshoot die over 2 maanden gepland staat.

Dat niet alleen. Je lichaam heeft buiten koolhydraten, eiwitten en vetten ook andere voedingsstoffen nodig, zoals vitamines, mineralen en vezels. Om een beeld te schetsen van de mogelijke effecten op vetverlies of spiermassa aankomen: als je ziek bent kun je niet sporten toch?  Niet sporten = achterstand in je progressie. En dan hebben we het nog niet over mogelijk spierverlies door het niet sporten of niet kunnen eten en de periode van herstel die volgt waarin je niet optimaal kan trainen.  Je hebt vitamines en mineralen onder andere nodig voor het functioneren van je immuunsysteem. Dat zorgt ervoor dat je minder vatbaar bent voor griep of andere virussen. Maar vitamines en mineralen zorgen er ook voor dat je lichaam sneller en beter kan herstellen van spierschade, waardoor je meer trainingsvolume en intensiteit aan kan.

Kwaliteit telt

Zo kunnen we nog even doorgaan, maar je snapt het punt: het gaat niet alleen om kwantiteit. Ook de kwaliteit van je keuzes heeft invloed. Nu: oldskool bij  elke maaltijd kip met rijst en broccoli eten is wat dat betreft ook niet de meest kwalitatieve oplossing.

De waarheid zit dus ergens in het midden tussen extreem oldskool en extreem IIFYM, waar de basis van je voedingspatroon zou moeten bestaan uit kwalitatief goede keuzes en veel variatie. Op het moment dat dat je uitgangspunt is, is het niet nodig om ‘pietje precies’ te managen of de exacte verhouding tussen omega 3 en 6 klopt, of dat je wokgroente zo is samengesteld dat je alle vitamines in 1 maaltijd binnenkrijgt.

De 80-20 benadering is dus zo gek nog niet: 80% gezond en 20% fun, wijn en pizza zou de lading enigszins moeten dekken.

Honger lijden…

Los van het kwaliteitsaspect, is er nog een andere reden waarom IIFYM maar tot op een bepaalde hoogte werkt. Stel je voor: je kcal budget is 2000 kcal per dag. Dat is de gemiddelde calorische waarde van 1 (ja 1!!) pizza. Al zou je het voor elkaar krijgen om met die ene pizza’s je macro’s te hitten, dan nog betekent het dat je de rest van de dag op water en lucht moet leven. Vol te houden? 1 dag misschien, maar daarna wordt het lastig. Die big smile bij de aanblik van je pizza (homemade of besteld) wordt al snel een grimas wanneer je de rest van de dag hongerig door moet brengen.

De producten die je kiest zijn niet alleen belangrijk voor kwaliteit, maar ook voor verzadiging. Met een hoog caloriebudget heb je nu eenmaal meer vrijheid in je keuzes, dan met een laag caloriebudget. Hoog calorische producten, zoals pindakaas, chocolade, gebakken kibbeling of, welja de pizza zullen met zich mee brengen dat je meer honger lijdt, terwijl je je dag zonder honger zou kunnen doorbrengen met veel groente, magere producten en slimme keuzes (die overigens nog steeds heel lekker kunnen zijn).

De vraag is dan vooral: is je doelstelling de tijdelijke trade-off waard?

Heb je eerdere blogs binnen deze serie gemist? Lees dan hier deel 1, deel 2, en deel 3.