Nu is het niet aan te raden om snijden heel letterlijk te nemen als het om vetmassa gaat, maar als je het op calorieniveau bekijkt, zet het meer zoden aan de dijk. In een cut snijd je in je calorie-inname, terwijl je tijdens een bulk je calorieën stapelt.  Als je periodes van cutten en bulken effectief afwisselt, draagt dat bij aan het in positieve zin veranderen van je lichaamssamenstelling: de verhouding tussen vet- en spiermassa in je lichaam.

In deze blog krijg je handige handvaten voor wanneer je wat doet en hoe je kan beginnen op gebied van voeding. First things first: een aantal vragen die vaak de kop op steken wanneer het gaat over vetmassa verliezen en spiermassa opbouwen.

Kun je vetmassa omzetten in spieren?

Een vaak gestelde vraag is of je vetmassa om kan zetten in spiermassa. Het korte antwoord daarop? Nee! Vetmassa en spiermassa zijn 2 compleet verschillende substanties. Je vetmassa bestaat uit, jawel, vet (no shit!) en je spieren zijn opgebouwd uit eiwitten (aminozuren). Er is geen wonderbaarlijk chemisch proces dat ervoor zorgt dat vetdeeltjes ineens eiwitten worden, net zoals je water niet in vuur kunt veranderen. Stel je voor: dat zou betekenen dat je potentie om spieren te kweken stijgt met de hoeveelheid vet die je hebt. Hoe meer vet, hoe meer weefsel er is om om te zetten. Zou leuk zijn, maar helaas pindakaas!

Je kunt wel vetmassa verbranden en spiermassa opbouwen. Voor beide processen is een combinatie van voeding en training de meest effectieve aanpak. Je kunt zonder training vetmassa verliezen, maar de kans dat je dan ook veel spiermassa verliest is meer dan aanwezig. En spieren opbouwen zonder ze te stimuleren? Sorry, it doesn’t work like that! Naast training en voeding zijn andere leefstijlfactoren, zoals slaap ook belangrijk. Lees meer over de impact van slaap in deze blog.

Spieren opbouwen en vet verliezen tegelijk?

De volgende vraag is logischerwijs: kan het dan tegelijk? Kun je én spiermassa opbouwen én vetmassa verliezen? Tot een bepaalde hoogte wel, maar de snelheid waarmee dat kan verlaagt naarmate je trainingscarrière verder gevorderd raakt. Hoe gevorderder je raakt, hoe langzamer je spiermassa opbouwt en hoe meer stimulans je spieren nodig hebben in de vorm van training en voeding.

Spieropbouw voorbij een bepaald punt heeft voor je lichaam geen prioriteit. Het onderhouden van al die massa kost het lichaam namelijk nogal wat energie. Dat maakt een calorieoverschot tot een effectievere aanpak, terwijl je voor effectief vetverlies beter in een calorietekort kan verkeren.

Ben je volledig nieuw met training en/of voeding, dan kun je wellicht nog best een tijdje een aardige hoeveelheid spiermassa opbouwen terwijl je tegelijkertijd vetmassa verliest. Na die beginnende fase wordt dat proces echter zo tergend traag, dat het bijna niet meer meetbaar is. En weinig meetbare resultaten zijn meestal niet erg motiverend. Agree?

Daarom is het afwisselen van periodes waarin je cut en periodes waarin je bulkt niet alleen effectiever maar ook meer motiverend voor het realiseren van je doelstelling. Maar wanneer doe je wat?

Wanneer en hoelang moet je cutten?

Of je gaat cutten of bulken is vooral afhankelijk van je huidige lichaamscompositie. Het inzetten van een cut is verstandig wanneer je op dit moment een relatief ‘hoog’ vetpercentage hebt. Voor mannen is dit vanaf ongeveer 16%. Voor vrouwen ligt die grens ongeveer bij 20-24%. Het inzetten van een bulk is op dit moment meestal minder effectief en zal sneller leiden tot het aanzetten van meer vetmassa in verhouding tot spiermassa dan wanneer je leaner bent. Dat noemen we de p-ratio (de verhouding in je stijgende gewicht tussen vetmassa en spiermassa): hoe hoger je vetpercentage, hoe meer je in verhouding vetmassa aanzet ten opzichte van spiermassa.

Hoelang een cut exact duurt is voor iedereen verschillend omdat ieder lichaam anders reageert en het startpunt voor iedereen verschilt. Heb je al behoorlijk wat ervaring en meer spiermassa opgebouwd, dan kan je cut relatief korter zijn dan wanneer je pas voor een eerste keer gaat cutten en nog weinig massa hebt opgebouwd.

Start je met een heel hoog vetpercentage, dan zullen wellicht meerdere vetverliesfases nodig zijn afgewisseld met periodes van onderhoud. Dat heeft te maken met de fysieke reactie van je lichaam op cutten, maar ook met het mentale aspect. Tijdens een cut stel je meerdere malen je caloriebehoefte bij naar beneden, omdat je lichaam zich aanpast aan het feit dat er minder energie binnenkomt. Om te voorkomen dat je eindigt in een crashdieet, kun je dat niet onbeperkt blijven doen. Mentaal zul je merken dat een energietekort een stressfactor is. Een te lange cut kan bovendien leiden tot slaapproblematiek en een verslechterd energieniveau.

Veel langer dan een 4 maanden tot een half jaar cutten is voor de meeste mensen dan ook geen strak plan, tenzij het gaat over een wedstrijdprep. Eerder uitzondering dan regel dus!

Wanneer stop je met cutten?

Een goede richtlijn voor het einde van een cut en de overgang naar een bulkfase is een vetpercentage rond de 10% bij mannen en rond de 18% bij vrouwen. Daar zit zeker wat marge in: 2 mensen kunnen er compleet anders uitzien bij een geschat vetpercentage van 10%. Bovendien zal je vetpercentage altijd een ruwe schatting zijn als je gebruik maakt van meetmethodes zoals huidplooimetingen of een weegschaal.

Het visuele plaatje is daarom belangrijk. Als je nog weinig getraind of ervaren bent, kun je er aan het einde van een effectieve cut wat mager uitzien. Let wel: mager betekent niet als een uitgemergeld skelet. There’s a difference! Je zult misschien niet de definitie zien die je direct hoopt te zien omdat je nog te weinig spiermassa hebt. Maar goed…. Daar is een bulk voor bedoeld!

Hoe meer getraind je raakt, hoe meer je aan het einde van een cut een afgetrainde look zult krijgen. Geduld is een schone zaak dus als je nog aan het begin van je trainingscarrière staat.

Wat is een effectieve bulk?

Een bulk kun je inzetten wanneer je als man zijnde een vetpercentage lager dan 16% hebt en als vrouw onder de 24%. Ook hier geldt echter: gebruik het fysieke plaatje als richtlijn. Je wil redelijk lean zijn als je een bulk start. Hoe lager het vetpercentage bij de start, hoe groter je bulkruimte: je kunt langer door bulken en daardoor mogelijk meer progressie (spieropbouw) boeken zonder dat je het gevoel hebt dat er wel erg veel ‘muffintop’ ontstaat. Een goede bulk is niet te kort, maar ook niet te lang.

Bulk je te kort, dan zal er weinig effectieve spieropbouw plaatsvinden. De richtlijnen verschillen hierin, maar over het algemeen wordt een absoluut minimum van 6 weken aangehouden en een meer ideale bulkperiode van 4 tot 5 maanden.  Vooral voor veel dames is dit wel vaak een ding, want: weegschaal die mondjesmaat een hoger gewicht laat zien. HELP! Toch zul je even door de zure appel heen moeten bijten. Remember: het gewicht is slechts een cijfer dat laat zien dat er massa bijkomt. Het zegt weinig over het type massa en dus je fysieke uiterlijk.

De maximale lengte van je bulk wordt onder andere bepaald door je ervaringsniveau en de mate van vetopbouw. Tijdens bulkperiodes zul je altijd een combinatie van spier, vet en vocht aankomen. Elke hoop op enkel spiermassa is een illusie. Vanaf een bepaald punt, zal effectief spiermassa opbouwen moeilijker worden, terwijl vetmassa er gemakkelijker aankomt. Dat heeft te maken met een ongunstigere nutriëntverdeling bij hogere vetpercentages. Denk terug aan de -ratio: hoe meer vet je hebt, hoe meer vet je opbouwt.

Het feit dat je naast spiermassa ook vet- en vochtmassa aankomt, kan het gevoel geven dat je chubby wordt en verleiden tot het vroegtijdig beëindigen van een bulk. Echter: teveel vetmassa aankomen is onnodig (en mogelijk redelijke deprimerend). Je kunt een bulk ongeveer doorzetten tot aan een vetpercentage van 20% voor mannen en 28% voor vrouwen.

Minicuts: wat zijn dat?

Hoewel je bulk- en cutperiodes gewoon kan afwisselen, kan een langere bulkperiode handig zijn wanneer je voornaamste doel is om spiermassa op te bouwen. De manier om langer te bulken zonder dat je de nadelen van een te hoge vetmassa ervaart, is de afwisseling met minicuts.

Een minicut is een hele korte redelijk agressieve vetverliesperiode. Je gaat vanuit een bulk gelijk in een redelijk groot tekort om in een korte tijd wat overtollige vetmassa te lozen. Leuk is het niet, effectief is het wel. Je kunt daarna namelijk vrij snel je bulk weer oppakken en lekker doorbouwen. De duur van een minicut is over het algemeen maximaal 6 weken, maar meestal rond de 4 weken.

Let wel: het is dus niet de bedoeling dat je na elke 4 weken bulk gelijk maar een minicut er tegenaan gooit. Je doet pas een minicut op het moment dat verdere spieropbouw bemoeilijkt wordt. Te regelmatig minicuts inlassen staat het proces van spieropbouw in de weg.

Bulken en cutten voor gewichtsklassen

Een specifieke inzet van bulken en cutten geldt wanneer je een sport doet waarin gewichtsklasses belangrijk zijn. Denk aan boksen of powerliften. In zo’n geval zet je cut- en bulkfases minder in gericht op lichaamssamenstelling en meer gericht op maximale prestatie ten dienste van je sport. De aanpak is daarom iets anders, als ook de periodisering.

Je deelname aan bepaalde events bepaalt voor jou wat de meest effectieve strategie is. Wil je in een hogere gewichtsklasse uitkomen, dan zul je moeten bulken. Ga je voor een lagere gewichtsklasse, dan ga je cutten. Wat je kiest hangt samen met de te verwachten prestatie in de klasse.

Een belangrijk aandachtspunt in dit geval, is dat je tijdens je wedstrijd op maximaal vermogen wil presteren. Je kunt je voorstellen dat dat minder het geval gaat zijn wanneer je er net een cut-periode van een aantal weken op hebt zitten. Je lichaam functioneert op een energietekort, wat vaak ook invloed heeft op je energieniveau en prestatiecapaciteit.

Wil je dus in een lagere gewichtsklasse uitkomen, dan is het ideale scenario om uiterlijk zo’n 2-3 weken voor je event volledig klaar te zijn met je cut om vervolgens lekker op onderhoud door te pakken, of zelfs licht te bulken als je ruim in je klasse zit.

Praktische tips voor je eigen aanpak

De finishing touch van deze blog! Hoe nu verder? Een cut of bulk begint bij het aanpassen van je calorie-inname. In deze blog krijg je wat praktische tips om je calorie-inname in te schatten. Wil je daar uitgebreid mee aan de slag, dan is wellicht onze cursus voeding voor prestatie je ding!

Wil je geen uitgebreide rekenmodellen loslaten op je inname? Dan is de loose fit benadering: start op een bepaald aantal kcal per dag en monitor wat je gewicht doet. Kom je aan? Dan zit je in bulk. Val je af? Dan zit je hoogstwaarschijnlijk in een cut. Gebeurt er niks? Aanpassen die hap (letterlijk ja)!

Dit kun je als richtlijn aanhouden voor het tempo van gewichtsverlies en -toename per week. Toename van je gewicht gaat over het algemeen iets langzamer dan afname, omdat je een bulk het liefst zo lean mogelijk houdt. Heel snel aankomen kan ook betekenen dat je heel snel van die gezellige heupen aan het ontwikkelen bent.

Merk je dat je progressie op een bepaald punt stagneert? Dan kun je gaan bijstellen in je inname. Een stagnatie betekent dat je gewicht zo’n 3 weken op rij volledig stabiel blijft, terwijl er voor de rest ook niets verandert. Het kan dus handig zijn om naast gewicht ook huidplooien, omvangsmaten of progressiefoto’s als maatstaaf te gebruiken.

Hoe stel je bij? Wanneer je in cut zit, kun je 100-150 kcal van je dagelijkse inname afhalen. De ondergrens is je basaalmetabolisme (BMR). Kom je uiteindelijk veel te laag in je inname uit, dan zul je óf je beweging moeten upgraden, of moeten kiezen voor een onderhoudsfase. Zit je in bulk, dan kun je 100-150 kcal bij je dagelijkse inname voegen om verdere gewichtstoename te stimuleren.

In beide fases is het aan te raden om je gewicht meerdere keren per week vast te stellen en de weekgemiddelden met elkaar te vergelijken.

Geduld en objectiviteit

Het veranderen van je lichaamssamenstelling kost veel tijd! Zeker als het gaat om spieropbouw, is het proces vaak langzamer dan je zou willen. Besef even goed dat vergevorderde atleten soms op jaarbasis nog maar maximaal 1-2 kg aan droge spiermassa aankomen. Dat is bijna onzichtbare progressie.

Met die reden is objectiviteit heel belangrijk. Merk je dat je moeilijk objectief kunt kijken naar je eigen progressie? Dan is begeleiding van een coach daarin aan te raden. Waarom denk je dat elke coach die zelf specifieke doelen heeft, ook weer een coach in de hand neemt? Niet omdat ze niet zelf kunnen rekenen, maar omdat objectief naar je fysieke progressie kijken verdomd lastig is!

Begeleiding bij jouw doelen? Neem dan contact op voor een vrijblijvende kennismaking.