De alles-of-niets instelling is een bekend fenomeen dat menig doelstelling om zeep geholpen heeft. It bites you in the ass op de momenten dat je het echt niet kan gebruiken. Nét nu je zo lekker bezig was. Vaak heeft dit te maken met een aantal typische gedachten die in deze blog de revue passeren. Én, we geven je gelijk de alternatieven.

Je moet van jezelf de knop om kunnen zetten (van 0 naar 100 in…)

Je zou jezelf met een alles-of-niets instelling kunnen vergelijken met Max Verstappen in zijn Red Bull RB18. Zodra het startsein gegeven is (je knop is om), trap je het gaspedaal in en heb je maar 1 doel. Zo snel mogelijk bij de finish aankomen. Alleen ben jij niet Max Verstappen en is je leven geen race circuit zonder kuilen in de weg en onverwachtse afslagen.

Tijdens een wedstrijd wordt alles geoptimaliseerd en gecheckt: de banden, de motor, de wissels, het circuit, de testrit en dan vergeet je gemakshalve even de uren aan training en de 20.000 keren dat het misgaat. Zelfs dat is geen garantie op een overwinning. In jouw leven is bij lange na niet alles geoptimaliseerd, en je hebt geen team van techneuten die ervoor zorgen dat je auto (of je koelkast) in de best mogelijke staat is. Van jezelf verwachten dat de knop rigoureus omgaat en blijft is dus alles behalve realistisch. Zodra zich die onverwachte afslag aandient gaat het mis. In plaats van gas terug te nemen, rijd je of met 100 km/uur de auto in de vangrail of stap je volle bak op de rem. Van 100 naar 0 in enkele milliseconden. Daarom kun je vaak beter focussen op actiegerichte doelen die je stapsgewijs naar de finish brengen. Welke voorwaarden kun je scheppen die je op lange termijn kan volhouden?

Je wil de ideale situatie creëren voordat je aan je doelen gaat werken

Veel mensen hebben de neiging om wel alles te willen optimaliseren voordat ze gaan werken aan hun doelen. Dan kun je er namelijk met 100% focus voor gaan. Alleen gaat het zo natuurlijk nooit werken! De realiteit is heel simpel: je kunt niet alles voorzien dat op je pad komt en de omstandigheden zijn zelden ideaal, dus je kunt maar beter gewoon starten met de mogelijkheden die je hebt. Het is namelijk altijd mogelijk om te beginnen met kleine stappen richting je doel. Komen er tegenslagen? Dan leer je daarmee omgaan en is het zeker niet nodig om tijdelijk te stoppen of het werken aan je doelen op pauze te zetten.

Als je bij elke bocht (of tegenslag) de pauze-knop in wil drukken, kom je niet op je bestemming aan. Het indrukken van die pauze-knop leidt in heel veel gevallen tot het compleet loslaten van alles dat je van plan was. In plaats van strikt je voedingsschema volgen, eet je nu ‘gewoon’ even alles wat los en vast zit. In plaats van je geplande 4 workouts per week, laat je het trainen voor wat het is. Als het niet helemaal kan, dan doe je het maar tijdelijk helemaal niet. Je voelt de bui al hangen hè?! Alle resultaten die je tot op dat moment had geboekt, verdwijnen als sneeuw voor de zon en je hebt het gevoel dat je weer helemaal from scratch moet beginnen.

Alles tussen 0 en 100 is ook goed

Een alternatieve gedachtegang is dat het ook prima is om een beetje af te remmen wanneer je een bocht ziet aankomen en er tegenslagen op je pad komen. Met 30km/uur tuf je door de bocht zonder de vangrail te raken. Je vertraagt, maar staat niet stil. Precies zo is het met je doelen.

Wanneer jij een drukke stressvolle periode hebt door je werk, een verhuizing of je studie, betekent dat niet dat je vol op de rem moet trappen met alles daar omheen. Je kunt nog steeds overwegend gezonde keuzes maken en misschien pak je even geen 4 workouts per week, maar volstaan 1 workout en een lekkere wandeling tussendoor voor nu ook.

Bedenk dus vooral wat wel haalbaar is, in plaats van wat je allemaal niet kan doen of waarom het ‘niet optimaal’ is. Iets is beter dan niets! En bovendien zorg je er op deze manier voor dat je niet opnieuw hoeft te beginnen, maar altijd vanuit een minimale basis blijft werken.

Ontzeggen leidt tot het tegenovergestelde

Een grote valkuil bij een alles-of-niets instelling is het idee dat sommige dingen off record zijn of juist ‘moeten’. Aangezien je geen stukje chocolade kan eten zonder de hele reep meester te maken, zet je chocolade op het verdoemlijstje. Snoepjes, koekjes en friet zijn absoluut verboden terrein wanneer jij de gezonde modus aan hebt staan. Dit mag niet en dat mag (moet) wel.

Dat kan een methode zijn en die kan ook werken! Alleen leidt het heel vaak tot compleet het tegenovergestelde. Alles dat op de ‘zwarte lijst’ staat wordt een nog grotere verleiding: een soort verboden vrucht à la de appel van Adam en Eva. Zodra de kans (of een zwak moment) zich aandient, ga je jezelf te buiten. Dat is wat er bijvoorbeeld gebeurt met een cheatday. Je complete focus gaat naar die ene dag waarop je alles mag, en daarna is het des te moeilijker om de koe weer bij de horens te vatten.

De struggle switch

De struggle switch is een begrip uit Acceptance & Commitment Therapy. Dat klinkt gelijk heel zwaar, maar komt eigenlijk neer op een heel simpel iets: je maakt van een mug een olifant. Dit filmpje van dr. Russ Harris geeft de struggle switch op een leuke manier weer. Herkenbaar?

Wanneer je jezelf dingen ontzegt of voorhoudt dat iets ‘moet’, is de kans veel groter dat je terecht komt in een negatieve spiraal zodra je het ‘fout’ doet. En dat leidt meestal tot meer, langer en onnodig. Je bent de mist in gegaan en ‘pop’ daar is die gedachte: “ik heb het nu toch al verpest voor de dag of zelfs de week’’. Eén stukje chocolade eten leidt tot het eten van de hele reep en gelijk ook maar een pizza en een bak Ben & Jerry’s. Je bent niet gaan sporten maandag en dus ben je de week slecht begonnen. Je blijft in de frustratie hangen en krijgt jezelf de rest van de week ook niet meer gemotiveerd. Voor je het weet ben je de complete mislukkeling… in jouw ogen! Want een foutje is geen ramp.

Vaak is leren omgaan met verleidingen beter dan het vermijden ervan en kun je beter op zoek gaan naar een goede balans, dan naar zwart-witte kaders. Hoe? Door heel bewust keuzes te maken en anders over dingen na te denken.

Levert het eten van de hele reep chocolade daadwerkelijk meer voldoening op dan 1 stukje?
Eet je iets omdat het er staat of omdat je het echt lekker vindt?
Moet je trainen? Of wil je graag trainen omdat je dat belangrijk vindt?

Maak van de olifant weer een mug

Wanneer je van een mug een olifant kan maken, kan het ook andersom. Alleen: hoewel de heenweg vaak op onbewust niveau plaatsvindt, is de terugweg meestal een bewust en iets lastiger proces. Je maakt bewust de keuze om de struggle switch uit te zetten en bekijkt het allemaal wat realistischer.

Je hebt zojuist de reep chocolade verorberd? Oké, dat is misschien niet de meest slimme keuze, maar het is gebeurd. Een pizza en de bak Ben & Jerry’s gaan de situatie er niet beter op maken, toch? In plaats van het in je hoofd groter te maken dan het is, kun je dus beter een andere route kiezen en wat aardiger voor jezelf zijn. Je analyseert waarom je voornemen om het bij 1 blokje te houden niet is gelukt en bedenkt een plan van aanpak om het de volgende keer anders aan te pakken.

Deze vragen kunnen je helpen om terug te gaan naar ‘niveau mug’:

1. Heb je er daadwerkelijk een zooitje van gemaakt, of valt het eigenlijk redelijk mee?
2. Gaat het je helpen om in je negatieve spiraal te blijven hangen?
3. Wie of wat kan je helpen om het allemaal wat minder zwaar te bekijken?
4. Wat zou je de volgende keer anders kunnen doen?
5. Wat kun je van deze situatie leren?

Focus op de training in plaats van de race

Weet je nog die training die we gemakshalve even links hebben laten liggen in het begin van de blog? Max traint het hele jaar door voor de piekmomenten en verschillende races. De focus ligt op groeien en elke race (ook de race die misgaat) geeft input voor waar de aandacht naartoe gaat in de trainingen. In die trainingen wordt de basis gelegd.

En precies zo zou je kunnen kijken naar je eigen proces: focus op de training. Zie momenten waarop je gas terug neemt als waardevolle input om met specifieke situaties om te gaan en de fouten die je maakt als lesmateriaal. Het gaat niet om ‘ herpakken’ of ‘er 100% voor kunnen gaan’, maar om consistent bezig zijn met leren, ervaren, verbeteren en in stand houden.

Je kunt zeker pieken op bepaalde momenten met wat extra effort als de time & place zich daarvoor lenen, maar dat betekent niet dat je alle tijd eromheen stil blijft staan.