Lifestyle | Mindset & Gedrag

De alles-of-niets instelling: hoe kom je ervan af?

Volop gemotiveerd start je (weer) met het werken aan je doelen. Je koelkast is gevuld met gezond spul en alle ongezonde troep is óf op óf ligt in je kliko. Je workouts voor de komende weken staan vooruit gepland in je agenda en jij staat volledig op scherp. The game is on! Tot nu toe kwam er steeds zo’n moment waarop je ‘je gezonde gemotiveerde ik’ weer overboord gooide, maar nu gaat dat echt niet gebeuren! Of toch?

De alles-of-niets instelling is een bekend fenomeen dat menig doelstelling om zeep geholpen heeft. It bites you in the ass; net wanneer je weer zo goed bezig bent. Het ging echt lekker maar nu ben je compleet klaar met jezelf alles ontzeggen en alles dat je van jezelf ‘moet’. Je pakt het volgende week wel weer ergens op (of niet), want je hebt het nu toch al verpest.

 

Van 0 naar 100

Je zou jezelf met een alles-of-niets instelling kunnen vergelijken met Max Verstappen in zijn Red Bull RB16B. Zodra het startsein gegeven is, trap je het gaspedaal in en heb je maar 1 doel. De snelste zijn. Alleen ben jij niet Max Verstappen en is je leven geen race circuit zonder kuilen in de weg en onverwachtse afslagen.

Tijdens een wedstrijd wordt alles geoptimaliseerd en gecheckt: de banden, de motor, de wissels, het circuit en de testrit en dan vergeet je gemakshalve even de uren aan training en de 20.000 keren dat het misgaat. Zelfs dat is geen garantie op een overwinning. Laat staan als de finish jouw doel is, de racebaan je omgeving en de auto, laten we zeggen, je koelkast en je eigen agenda. Zodra zich die onverwachte afslag aandient gaat het mis. In plaats van gas terug te nemen, rijd je of met 100 km/uur de auto in de vangrail of stap je volle bak op de rem. Van 100 naar 0 in enkele milliseconden.

 

Een pauze-knop op je doelen?

Veel mensen hebben de neiging om alles in hun macht te optimaliseren tijdens het werken aan hun doelen. Dan kun je er namelijk met 100% focus voor gaan. Alleen, gaat het zo natuurlijk nooit werken!

De realiteit is heel simpel: je kunt niet alles voorzien dat op je pad komt, de omstandigheden zijn zelden ideaal en de ene keer kom je iets meer van die nasty bochtjes tegen dan de andere keer. Als je bij elke bocht (of tegenslag) de pauze-knop in wil drukken, kom je niet op je bestemming aan.

Het indrukken van die pauze-knop leidt in heel veel gevallen tot het compleet loslaten van alles dat je van plan was. In plaats van strikt je voedingsschema volgen, eet je nu ‘gewoon’ even alles wat los en vast zit. In plaats van je geplande 4 workouts per week, laat je het trainen voor wat het is. Het kan niet optimaal, dus doe je het net zo goed helemaal niet. Je voelt de bui al hangen hè?! Alle resultaten die je tot op dat moment had geboekt, verdwijnen als sneeuw voor de zon en je hebt het gevoel dat je weer helemaal from scratch moet beginnen.

 

Alles tussen 0 en 100 is ook goed

Een alternatieve gedachtegang is dat het ook prima zou zijn om een beetje af te remmen wanneer je een bocht ziet aankomen. Met 30km/uur tuf je door de bocht zonder de vangrail te raken. Je vertraagt, maar staat niet stil.

Precies zo is het met je doelen.

Wanneer jij een drukke stressvolle periode hebt door je werk, een verhuizing of je studie, betekent dat niet dat je vol op de rem moet trappen met alles daar omheen. Je kunt nog steeds overwegend gezonde keuzes maken en misschien pak je even geen 4 workouts per week, maar volstaan 1 workout en een lekkere wandeling tussendoor voor nu ook.

Bedenk dus vooral wat wel haalbaar is, in plaats van wat je allemaal niet kan doen of waarom het ‘niet optimaal’ is. Iets is beter dan niets! En bovendien zorg je er op deze manier voor dat je niet opnieuw hoeft te beginnen, maar altijd vanuit een minimale basis blijft werken.

 

Ontzeggen leidt tot het tegenovergestelde

Een grote valkuil bij een alles-of-niets instelling is het idee dat sommige dingen off record zijn of juist ‘moeten’. Aangezien je geen stukje chocolade kan eten zonder de hele reep meester te maken, zet je chocolade op het verdoemlijstje. Snoepjes, koekjes en friet zijn absoluut verboden terrein wanneer jij de gezonde modus aan hebt staan. Dit mag niet en dat mag (moet) wel.

Dat kan een methode zijn en die kan ook werken! Alleen leidt het heel vaak tot compleet het tegenovergestelde. Alles dat op de ‘zwarte lijst’ staat wordt een nog grotere verleiding: een soort verboden vrucht of de appel van Adam en Eva. Zodra de kans (of een zwak moment) zich aandient, ga je jezelf te buiten. Dat is wat er bijvoorbeeld gebeurd met een cheatday. Je complete focus gaat naar die ene dag waarop je alles mag, en daarna is het des te moeilijker om de koe weer bij de horens te vatten.

 

De struggle switch

Wat voor switch?! De struggle switch is een begrip uit Acceptance & Commitment Therapy. Dat klinkt gelijk heel zwaar, maar komt eigenlijk neer op een heel simpel iets: je maakt van een mug een olifant. Dit filmpje van dr. Russ Harris geeft de struggle switch op een leuke manier weer. Herkenbaar?

Wanneer je jezelf dingen ontzegt of voorhoudt dat iets ‘moet’, is de kans veel groter dat je terecht komt in een negatieve spiraal zodra je het ‘fout’ doet. En dat leidt meestal tot meer, langer en onnodig. Je bent de mist in gegaan en ‘pop’ daar is die gedachte: “ik heb het nu toch al verpest voor de dag of zelfs de week’’. Eén stukje chocolade eten leidt tot het eten van de hele reep en gelijk ook maar een pizza en een bak Ben & Jerry’s. Je bent niet gaan sporten maandag en dus ben je de week slecht begonnen. Je blijft in de frustratie hangen en krijgt jezelf de rest van de week ook niet meer gemotiveerd. Voor je het weet ben je de complete mislukkeling… in jouw ogen! Want een foutje is geen ramp.

Vaak is leren omgaan met verleidingen beter dan het vermijden ervan en kun je beter op zoek gaan naar een goede balans, dan naar zwart-witte kaders. Hoe? Door heel bewust keuzes te maken en anders over dingen na te dingen.

Levert het eten van de hele reep chocolade daadwerkelijk meer voldoening op dan 1 stukje?
Eet je iets omdat het er staat of omdat je het echt lekker vindt?
Moet je trainen? Of wil je graag trainen omdat je dat belangrijk vindt?

 

Maak van de olifant weer een mug

Wanneer je van een mug een olifant kan maken, kan het ook andersom. Alleen: hoewel de heenweg vaak op onbewust niveau plaatsvindt, is de terugweg meestal een bewust en iets lastiger proces. Je maakt bewust de keuze om de struggle switch uit te zetten en bekijkt het allemaal wat realistischer.

Je hebt zojuist de reep chocolade verorberd? Oké, dat is misschien niet de meest slimme keuze, maar het is gebeurd. Een pizza en de bak Ben & Jerry’s gaan de situatie er niet beter op maken, toch? In plaats van het in je hoofd groter te maken dan het is, kun je dus beter een andere route kiezen en wat aardiger voor jezelf zijn. Je analyseert waarom je voornemen om het bij 1 blokje te houden niet is gelukt en bedenkt een plan van aanpak om het de volgende keer anders aan te pakken.

Deze vragen kunnen je helpen om terug te gaan naar ‘niveau mug’:

  1. Heb je er daadwerkelijk een zooitje van gemaakt, of valt het eigenlijk redelijk mee?
  2. Gaat het je helpen om in je negatieve spiraal te blijven hangen?
  3. Wie of wat kan je helpen om het allemaal wat minder zwaar te bekijken?
  4. Wat zou je de volgende keer anders kunnen doen?
  5. Wat kun je van deze situatie leren?

 

Focus op de training in plaats van de race

Weet je nog die training die we gemakshalve even links hebben laten liggen in het begin van de blog? Max traint het hele jaar door voor de piekmomenten en verschillende races. De focus ligt op groeien en elke race (ook de race die misgaat) geeft input voor waar de aandacht naartoe gaat in de trainingen. In die trainingen wordt de basis gelegd.

En precies zo zou je kunnen kijken naar je eigen proces: focus op de training. Zie momenten waarop je gas terug neemt als waardevolle input om met specifieke situaties om te gaan en de fouten die je maakt als lesmateriaal. Het gaat niet om ‘ herpakken’ of ‘er 100% voor kunnen gaan’, maar om consistent bezig zijn met leren, ervaren, verbeteren en in stand houden.

Je kunt zeker pieken op bepaalde momenten met wat extra effort als de time & place zich daarvoor lenen, maar dat betekent niet dat je alle tijd eromheen stil blijft staan.

Wil jij meer Gryp?

Heb je vragen over je voeding, leefstijl en/of sportieve doelen of wil je meer informatie over onze aanpak? Neem dan vrijblijvend contact met ons op.

Heb jij je doelstelling helder in kaart & wil je het liefst zo snel mogelijk starten? Maak dan vandaag nog een afspraak voor een gratis kennismaking.

basiscursus 'GRYP OP JE VOEDING'

Wil je graag bewust bezig zijn met je voeding, maar heb je geen idee waar je moet of wil beginnen? Deze online basiscursus helpt je op weg! En gedurende de Covid-19 periode hebben wij besloten de cursus gratis en zonder dat je ergens aan vast zit aan te bieden.

GRYP Up-to-date

Wil je op de hoogte blijven van nieuwe blogs, e-books, events of ontwikkelingen? 

Meld je dan aan voor GRYP UP-to-Date.

GRYP UP-TO-DATE

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en blijf op de hoogte van de laatste ontwikkelingen binnen GRYP.