Spieropbouw wordt in vakjargon ook wel hypertrofie genoemd. Het betekent dat je spier groter of dikker wordt. Trainen voor spieropbouw wordt vaak nogal onderschat door de onervaren of onwetende doelgroep. Een professionele bodybuilder weet dat het proces jaren kost en dat spiermassa opbouwen niet iets is wat je for granted moet nemen.

First things first: hoe werkt spiergroei?

Hoe werkt spiergroei?

Over het onderwerp spiergroei kun je ontzettend complexe stukken theorie vinden. We’ll try to keep it simple. Spiergroei vindt plaats door training. Tijdens training beschadig je je spieren bewust en gericht. Er ontstaan kleine spierscheurtjes die het lichaam wil gaan herstellen. Tijdens dat herstelproces, maakt het lichaam de spier sterker en groter dan voordat je ging trainen. Dat noemen we adaptatie. Krijgt een spier geen stimulans meer, dan gaat deze ook weer terug naar het oude niveau van belastbaarheid (dit is straks heel belangrijk voor het onderscheid tussen beginners en gevorderden).

Teveel spierschade staat spiergroei juist in de weg, omdat het lichaam hier veel langer van moet herstellen, waardoor je minder vaak kan trainen. Regelmatig trainen is belangrijk voor het regelmatig stimuleren van de spieren door spierspanning. Door spanning op een spier te plaatsen, worden er in je lichaam allerlei processen gestimuleerd die spiergroei in de hand werken. Meer is dus niet altijd beter als we het hebben over spierschade.

Omdat je lichaam na een training sterker terugkomt dan voorheen, is het voor spiergroei essentieel om over tijd steeds meer belasting op spieren te plaatsen. In vaktermen heet dat progressief overloaden. Dat kan bijvoorbeeld door meer gewicht voor een oefening te gebruiken, meer setjes van een bepaalde oefening te doen of meer herhalingen te maken met hetzelfde gewicht.

Vormen van training voor spiergroei

Met de informatie over wat spiergroei inhoudt, kun je concluderen dat trainen voor spiergroei altijd de factor van progressieve overload moet waarborgen. Met andere woorden: je zult trainingsvormen moeten kiezen waarbij je over tijd continu de belasting kan blijven opvoeren. Gezien het opbouwen van herhalingen en het aantal setjes van een oefening die je kan doen ergens ophoudt, zal je trainingsprogramma dus minimaal voor een groot deel moeten bestaan uit oefeningen die je door middel van extern gewicht steeds zwaarder kan maken. Dan kom je snel uit bij vormen van krachttraining, zoals bodybuilding, fitness, en powerliften.

Spiergroei is bovendien een lokaal proces. Dat betekent dat je spieren specifiek moet belasten om spiergroei te stimuleren. Je biceps wordt niet groter door het trainen van je schouderkoppen.

Hoe vaak moet je trainen voor spiergroei?

De trainingsfrequentie, zoals we het noemen, is afhankelijk van je trainingsstatus: ben je beginner of ben je gevorderd? Hoe meer ervaren je wordt, hoe meer je moet doen om spiermassa te stimuleren. Een beginnende sporter kan daardoor makkelijker progressie boeken met een lage trainingsfrequentie, terwijl een gevorderde sporter daar niet meer mee wegkomt.

Een belangrijk begrip hierin is volume. Volume is een optelsom van het aantal oefeningen en sets dat je doet per spiergroep. Kleinere spiergroepen hebben voldoende aan minder volume, terwijl grotere spiergroepen meer volume nodig hebben. Hoe meer ervaren je wordt, hoe meer volume je nodig hebt om spiergroei te blijven realiseren. Daarom hebben gevorderde sporters vaak baat bij vaker per week trainen.

Maar! Herstel is ook een belangrijke factor. Wanneer volume ten koste gaat van herstel, zal dat eerder in de weg staan van spiergroei dan dat het bijdraagt.

Beginnende sporters

Een beginnende sporter kan met minimaal 2x per week trainen spiergroei stimuleren. Let wel: het gaat hier dus om het 2x per week stimuleren van een bepaalde spiergroep. Bij 2x per week trainen, is het belangrijk om elke training de gewenste spiergroepen te activeren en ervoor te zorgen dat het herstel tussen de 2 trainingsmomenten voldoende is. Frequenter trainen kan voor een beginner prima, mits een specifieke spiergroep niet te vaak wordt belast. Je traint dan bijvoorbeeld 2 dagen in de week het bovenlichaam en 2 dagen in de week het onderlichaam. Het te frequent belasten van een spiergroep kan voor beginners spiergroei juist in de weg staan i.v.m. teveel spierschade.

Ervaren sporters

Voor gevorderde sporters is vaker trainen hoogstwaarschijnlijk effectiever. Zo’n 4-5 keer per week. De belangrijkste reden hiervoor is het realiseren van meer trainingsvolume en een goede spreiding van dat trainingsvolume waardoor herstel nog steeds gewaarborgd wordt. Simpel voorbeeld: je kunt het volume voor je benen ophogen door meer oefeningen op dezelfde dag te doen, maar bij de laatste oefening ben je lang niet meer zo fit en belastbaar meer. Doe je de oefeningen verspreid over meerdere dagen, dan is de kans groter dat je je oefeningen met meer energie en een hogere belastbaarheid kan doen.

Daarnaast herstellen spieren bij ervaren krachtsporters vaak sneller, waardoor ze ook eerder een nieuwe prikkel nodig hebben. Terwijl het herstel bij een beginnende sporter zelfs tot meer dan 72 uur kan duren, kan dit bij gevorderde sporters minder dan 48 uur zijn. Denk terug aan het proces van adaptatie: voor een bepaalde tijd komt je spier sterker terug dan voorheen. Binnen die tijd, wil je de spier dus opnieuw stimuleren.

De effectiviteit van de typische bro-split waarbij je de ene dag borst en biceps traint, de andere dag rug en triceps en een derde dag schouders en benen, valt dus behoorlijk te betwijfelen.

Hoeveel herhalingen moet je doen van een oefening?

Vroeger werd nogal eens duidelijk onderscheid gemaakt tussen verschillende herhalingsreeksen:

• Doe 15-20 herhalingen voor meer toning en slanke spieren
• Doe 8-12 herhalingen als je wil dat je spieren dikker worden
• Doe 3-5 herhalingen als je wil dat je spieren sterker worden

Inmiddels weten we dat het onderscheid niet zo grof gemaakt kan worden en dat een combinatie van verschillende herhalingsreeksen vaak het beste werkt binnen een schema. Dus: bepaalde oefeningen met meer herhalingen, terwijl je andere oefeningen met minder herhalingen doet. Dit heeft ermee te maken dat verschillende herhalingsreeksen verschillende effecten hebben. Je spieren bestaan uit verschillende typen spiervezels en je wilt naast je spieren ook je pezen en botten versterken. Elk aantal herhalingen heeft zijn plek in het versterken van het totaalplaatje.

Andere trainingsfacetten die belangrijk zijn

Naast trainingsfrequentie en volume zijn er nog andere facetten die belangrijk zijn in je trainingsschema. Denk bijvoorbeeld aan de oefeningen die je per spiergroep selecteert, de volgorde waarin je die oefeningen uitvoert, de consistentie en het trainen met de juiste techniek.

Een, helaas nog steeds, veelgehoorde fabel is dat je elke 6 weken je trainingsschema moet omgooien voor nieuwe stimulans. Daarmee wordt genegeerd dat de aanpassing van je lichaam aan bepaalde oefeningen juist iets goeds is. Door die aanpassing kun je veel gemakkelijker progressieve overload toepassen en de belasting geleidelijk aan opvoeren. Daarnaast kun je progressie ook veel gemakkelijker waarborgen en monitoren.

Nog wat extra aandacht voor het belangrijkste feit: techniek is leidend! Wees alsjeblieft niet die ene ezel die zoveel mogelijk gewicht wil verplaatsen ten koste van alles. Het enige dat ego-liften je oplevert is uiteindelijk een ontzettend grote kans op blessures. Gewicht is niet leidend. Zorg dat je goed wordt in het uitvoeren van bepaalde oefeningen, maak de bewegingen beheerst en volledig af (geen halve squats) en zorg dat je de spieren traint die je wil trainen (maak van je biceps curl geen gooi- en smijtwerk).

De rol van voeding, slaap en stress

Nu het volgende. Je trainingsschema kan aan alle voorwaarden voor spiergroei voldoen, but it still ain’t working. 10 tegen 1 gaat er iets mis op gebied van voeding, slaap of stressmanagement. Even kort een aantal feiten (en fabels) op een rijtje.

Op gebied van voeding:

1. Je gaat geen spiermassa aankomen op lange termijn als je continu leeft op crackers en komkommer uit angst om aan te komen. Feit: spiermassa aankomen is een anabool proces waar energie voor nodig is. Komt er te weinig energie je lichaam binnen, dan geeft je lichaam geen prioriteit aan het opbouwen van spiermassa. Lees dit blog voor meer informatie.
2. Als je te weinig eiwitten en vetten eet, wordt het proces van spieropbouw enorm lastig. Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstoffen voor je lichaam, en vetten heb je nodig voor onder andere de opbouw van hormonen als testosteron.
3. Nee… je hoeft niet binnen 2 miliseconden na je training eiwitten naar binnen te werken.

Bottomline voeding: vooral voor ervaren sporters is een energieoverschot het meest effectief als je spiermassa wil opbouwen. Bulken dus. Verwacht geen enorme gains te maken als je niet meer wil gaan eten.

Op gebied van slaap en stress:

1. Slecht slapen is kwalitatief uitermate teleurstellend en staat het opbouwen van spiermassa gigantisch in de weg. Maak jezelf niet wijs dat jij die ene uitzondering op de regel bent die het wel red met 4 uurtjes slaap per nacht. No, you’re not. In tegenstelling: hoe meer en intensiever je traint, hoe meer slaap je nodig hebt.
2. Wanneer je slecht slaapt of veel stress hebt, is je belastbaarheid lager. Trainen kan een prima uitlaatklep zijn, maar manage de belasting goed. Voordat je het weet, zit je met een blessure thuis omdat je je verlaagde belastbaarheid negeerde. Weg uitlaatklep. Beter pas je dus je trainingsvolume wat aan, zodat je wel consistent kan blijven trainen. Zij het op een iets lager pitje.

Kortom: trainen voor spieropbouw is zo simpel nog niet. Er komt meer bij kijken dan je denkt. Verwacht geen uitzonderlijke resultaten als je er geen moeite in wil stoppen of elke keer alleen maar random doet wat je leuk vindt als je in de sportschool komt. Een gedegen schema is essentieel. Net zoals het managen van facetten als voeding, slaap en stress.

Hulp nodig bij? Bij elk traject gericht op voeding, kun je kiezen voor een aanvullend trainingsschema dat tijdens je hele traject bijgestuurd en op scherp gesteld wordt. Neem contact op voor meer informatie.