In deze serie van blogs leggen we uit waarom je beter bij de basis kan beginnen wanneer je je lichaamssamenstelling wil veranderen én hoe dat werkt.
Lichaamssamenstelling of gewicht? Wat is het verschil?
Je lichaam bestaat uit vetmassa en vetvrije massa. De verhouding tussen die 2 is je lichaamssamenstelling. Wanneer je afvalt wil je het liefst vetmassa verliezen en spiermassa behouden. Wanneer je aankomt, wil je wellicht liever gespierder dan vetter worden. Althans, daar gaan we voor nu vanuit. Een verandering in je gewicht staat niet per definitie gelijk aan een verandering in je lichaamssamenstelling. Verlies je gewicht, maar bestaat dat verloren gewicht uit gelijke gedeeltes vet- en spiermassa? Dan blijft de verhouding tussen vetmassa en spiermassa gelijk. Verlies je meer vetmassa? Dan verbetert je lichaamssamenstelling.
De basis: je caloriebalans
Voor meer dan 50% wordt je lichaamssamenstelling beïnvloed door deze factor: de verhouding tussen je calorie-inname en je calorieverbruik. Er zijn uitzonderingen op de regel, maar over het algemeen geldt dat de caloriebalans leidend is. Een calorietekort leidt tot vetverlies en een overschot tot spiergroei, wanneer je dit combineert met goede voedingskeuzes, een gedegen trainingsprogramma en een gezonde lifestyle. Ook stress en slaap spelen daarin een belangrijke rol.
De volgende stap: Macronutriënten
Koolhydraten, eiwitten en vetten zijn ‘the next most important thing’. De verhouding tussen deze 3 macronutriënten, heeft een belangrijke invloed op hoe je lichaam verandert en presteert. Een te lage eiwitinname in combinatie met een calorietekort kan ervoor zorgen dat je sneller spiermassa verliest. Een te lage koolhydraatinname kan prestatie in de weg staan en vet eten is belangrijk voor het opbouwen van spiermassa.
Maar: je voedingspatroon kan perfect kloppen qua macronutriënt verhoudingen, als je een overschot aan calorieën consumeert, zul je nog steeds aankomen.
De lange termijn focus: dieetkwaliteit
Dieetkwaliteit heeft alles te maken met je productkeuzes. Je hebt het serieus goed begrepen als je denkt dat je vet kan verliezen en spiermassa op kan bouwen op een dieet van pizza’s, coca cola en frikadellen. Maar of dat op lange termijn gezond is? Het is daarnaast ook bijzonder twijfelachtig of je met dit soort keuzes op je best presteert en dus de best mogelijke resultaat bereikt.
Kwaliteit boven kwantiteit: een gezond lichaam presteert beter. En hoewel je misschien gelukkiger wordt van een pizza dan van gewokte groente, heeft je lichaam vitamines, mineralen en vezels nodig. Je raad het al…. Die zitten niet in de pizza.
Timing & Frequentie: voor ambitieuzere doelen
Hoe ambitieuzer je doelen, hoe nauwkeuriger je met timing en maaltijdfrequentie om wil gaan. In de basis is vooral consistentie belangrijk: een vast aantal maaltijden per dag. Het exact timen van je maaltijden en de samenstelling van die maaltijden heeft geen enkele prioriteit wanneer je net begint, of wanneer je basis nog niet op orde is. Timing is wat het verschil kan maken tussen zilver of goud en wat je als gevorderde sporter naar het level van de professional kan brengen.
Supplementen: zijn ze je investering waard?
Supplementen zijn toevoegingen en geen vervangingen. Je kunt onderscheid maken in gezondheidssupplementen, zoals vitamines en mineralen, en supplementen die gebruikt worden om lichaamssamenstelling en performance te beïnvloeden.
Het belangrijkste om te onthouden: je hebt alleen gezondheidssupplementen nodig wanneer je een tekort aan bepaalde voedingsstoffen hebt, of het risico daarop groot is. Het grootste deel van de supplementen die claimen je prestatie of lichaamssamenstelling te boosten doet letterlijk helemaal NIKS, behalve geldt kosten. Er is maar een kleine selectie van supplementen die daadwerkelijk je geld waard is. Wil je vet verliezen of spiermassa aankomen? Begin dan niet met wondermiddelen en pilletjes, maar met je basis.
Dit blog is een onderdeel van de blogserie over vetverlies en spiermassa aankomen. In deel 2 gaan we verder in op de caloriebalans.
