Het verminderen of voorkomen van stress is niet gemakkelijk en zelfs niet altijd mogelijk. Maar: er zijn meerdere wegen naar Rome, en zoals met veel aspecten van je leefstijl zul je moeten onderzoeken wat voor jou wel en niet werkt. Dit tweede deel van deze blogserie geeft je inzichten en opties betreft zowel preventie als verminderen van een te hoge mate van stress.
Hoe voorkomen je dat je stressniveau de spuigaten uit loopt?
Zoals je inmiddels weet kan stress tot bepaalde hoogte functioneel zijn. Zou je totaal zero stress ervaren, dan bestaat de kans dat je een niet vooruit te branden luie donder wordt. Een gezonde dosis zorgt dat je scherp blijft en in veel gevallen beter presteert, terwijl teveel stress je prestaties weer in de weg staat. Dat betekent dat er genoeg afwisseling zou moeten zijn tussen momenten stress en ontspanning. In vakjargon: er moet balans zijn tussen activiteit van je sympathisch zenuwstelsel (wanneer je aan staat) en je parasympatisch zenuwstelsel (ook wel rest-and-digest modus genoemd).
Je sympathisch zenuwstelsel is een soort intern gaspedaal. Het zorgt er onder andere voor dat je lichaam energie vrijmaakt in stressvolle situaties. Om dat te doen, worden andere functies in je lichaam geremd, zoals de functies van je alvleesklier, darmen en spijsvertering. Het parasympatisch zenuwstelsel werkt het tegenovergestelde. Het brengt je lichaam in een toestand van rust, waardoor ruimte ontstaat voor interne processen. Dit zorgt bijvoorbeeld voor een grotere productie van spijsverteringssappen, een versnelde bloedtoevoer naar het spijsverteringsstelsel, het verlaagt de hartslag en stimuleert het immuunsysteem.
Kortom: een balans tussen deze twee delen van je autonome zenuwstelsel is belangrijk en helpt je bij stress preventie. Maar hoe doe je dit?
Gas geven en remmen
Je prestaties bevorderen, terwijl stress behapbaar blijft begint al bij het stellen van realistische en haalbare doelen. Hoe je dat voor elkaar krijgt, kun je lezen in deze blog. Wat realistisch en haalbaar is, heeft veel te maken met context. Hoe ziet je leven er op dat moment uit, wat past wel, en wat past niet. Welke commitment is verbonden aan de doelen die je jezelf stelt en kun je die leveren op een manier die acceptabel is voor jezelf (en voor je omgeving). Het kan je op dit vlak helpen om een coach of mentor in de hand te nemen die je scherp houdt, spiegelt en laat reflecteren. Stel jezelf regelmatig de vraag of jij je leven leidt of andersom.
Los van je eigen doelen, is er de maatschappij van tegenwoordig, waarin het de trend is om op een oneindige sneltreinvaart te leven. Het standaard antwoord op de vraag hoe gaat het, lijkt ‘druk’ te zijn en het gevoel dat je weken voorbij vliegen is je wellicht niet onbekend. Je sympathisch zenuwstelsel wordt meer dan voldoende gestimuleerd. Het is aan jou om je parasympatisch zenuwstelsel voldoende stimulans te bieden. Hoe? That’s up to you. Het gaat erom dat je dingen doet waarvan je echt ontspant.
Bewezen effectief? Wandelen, in de natuur zijn, een massage, muziek luisteren, veel lachen en as you wish: yoga en/of seks (verrassend of niet?!).
Some positivity each day, keeps the doctor away
Een andere goed onderbouwde methode, is het noteren (of in ieder geval heel bewust benoemen) van 3 positieve dingen per dag. Het moet een beetje bij je passen uiteraard, maar de wetenschappelijke onderbouwing van deze methode belooft veel goeds. In onderzoek wordt vaak gerefereerd naar de p/n-ratio. Deze ratio staat voor de balans tussen positieve en negatieve ervaringen, gedachtes en gebeurtenissen in je leven. Bewust aandacht geven aan de positieve dingen, lijkt deze ratio significant te verbeteren. Het gevolg daarvan? Je verbreedt je blik en ervaart als gevolg ook meer positiviteit, zowel vanuit jezelf als vanuit de verbinding met je omgeving. Dit vergroot je veerkracht, wat ervoor zorgt dat je beter bestand bent tegen stressoren. Het (positieve) mes snijdt dus aan twee kanten. Vind je dit interessant? Verdiep je dan in de broaden-and-built theory van Barbara Fredrickson.
Zelfzorg: totally not overrated
Zelfzorg klinkt misschien een beetje oerdegelijk. Maar feit is: hoe fitter je fysiek en mentaal bent, hoe beter je belastbaarheid. Een hogere belastbaarheid betekent dat je meer aan kan en je emmertje minder snel overloopt. Welke aspecten van zelfzorg kun je beïnvloeden?
- Voldoende beweging
- Sporten (valt onder het kopje inspannende ontspanning)
- Voeding
- Slaap
- Middelengebruik
- Mindset
Ga voor jezelf eens na welke van deze factoren beter zouden kunnen en maak bewuste stappen in de goede richting. Het hoeft niet perfect te zijn, maar a little effort goes a long way. Zelfs wanneer je al stress ervaart, kan het maken van stappen op dit gebied voor verlichting zorgen.
Stress verminderen: niet makkelijk, (vaak) wel mogelijk
Wanneer je actief stress wil verminderen, zul je vooral moeten zorgen naar wat binnen jou invloed ligt. Automatisch gebeurt in stressvolle tijden soms het tegenovergestelde: het afschuiven op drukte op je werk, lastige kinderen, huishouden dat op de kop staat, gedoe in je familie of vriendenkring. We hebben het hier over een verschil tussen zaken waar je betrokken bij bent en dingen waar je daadwerkelijk invloed op hebt. Die tweede categorie, daar kun je iets mee.
Een stappenplan waarmee je aan kan pakken waar je invloed op hebt:
Stap 1: Sluit andere gezondheidsoorzaken uit. Als je stress gerelateerde klachten ervaart, zoals vermoeidheid, fysieke klachten of gekwakkel met je gezondheid, is de link met stress soms niet direct duidelijk. Sluit eventuele andere oorzaken uit, door bijvoorbeeld een bloedonderzoek te laten doen bij de huisarts.
Stap 2: Hou een logboek bij. Dit kan je meer inzicht geven in wanneer en waarom je sympathisch zenuwstelsel overuren draait. Noteer je symptomen en onderzoek de oorzaken. Kijk ook naar stressoren die je misschien niet direct als oorzaak zou aanwijzen, zoals die constant bliepende telefoon, het wereldnieuws dat je bezighoudt, een te hoge trainingsintensiteit of frequentie, ongezonde voedingsgewoontes of het vergelijken van jezelf met anderen. Je kunt dit gedurende een week of twee weken doen. De korte versie is dat je er even een uurtje (eventeel samen met een coach) voor gaat zitten.
Stap 3: Als je je stressoren in kaart hebt, ga dan kijken welke stressoren je gemakkelijk kunt verminderen. Trap niet in de valkuil van ‘ik kan er niets aan doen’, maar ga actief op zoek naar de facetten die wel onder jouw invloed vallen, zoals het uitzetten van meldingen op je telefoon, het praten met mensen die je kunnen helpen, het verminderen van je blootstelling aan social media of nieuwsberichten of het tijdelijke verlagen van je trainingsintensiteit.
Stap 4: Voeg aspecten toe die je kunnen helpen om je stress te verminderen. Kijk daarvoor even terug naar de preventieve aanpak, maar stel jezelf vooral de vraag: wat helpt mij te ontspannen of waar krijg ik positieve energie van.
Stap 5: Last but not least: investeer, alweer ja, in voeding, slaap en beweging. In stressvolle periodes is het een stuk lastiger om gezonde gewoontes eigen te maken. Kijk dus vooral naar hoe je op deze gebieden misschien een kleine extra stap kan zetten om je belastbaarheid te vergroten, waardoor je de stress beter aankan.
Hulp vragen is niet stom!
Stress is en blijft een lastig issue. Zeker wanneer je de gedachte hebt dat je het zelf allemaal moet regelen. Het is echter juist in stressvolle omstandigheden zo dat uitbesteden en hulp vragen superbelangrijk is. Toch heerst er vaak een taboe op het onderwerp.
Bedenk: hulp vragen is niet zwak, maar sterk.
Die hulp kan op heel veel verschillende vlakken plaatsvinden. Het kan zijn dat je iemand inschakelt om je gal bij te kunnen spuwen, maar ook dat je mensen in je omgeving vraagt om dingen van je over te nemen. Je collega die een taak van je overneemt, je kinderen die meehelpen in het huishouden, je partner of beste vriendin die je een vriendelijke doch ‘dwingende’ reminder geeft om nu echt even te ontspannen. Heb je meer hulp nodig dan wat je directe omgeving je kan bieden? Schakel dan een professional in.
Heb je vragen over stressmanagement en stress in relatie tot jouw doelen? Stel ze gerust! We denken graag met je mee.
