In deze blogserie gaan we in op goede gewoontes en de manier waarop je met goede gewoontes meer zoden aan de dijk zet dan je met een quick fix ooit zou kunnen realiseren. In deel 1 krijg je meer inzicht in waarom sommige gewoontes erg hardnekkig lijken te zijn en waar je kunt starten. Even geduld voor de uitleg van die 1%, maar aan het eind van deze blog snap je ‘em. Pinky promise.

Waar komen je gewoontes vandaan?

Gewoontes zijn gedragspatronen die je regelmatig en soms dagelijks herhaalt. Het zijn automatische reacties op een specifieke situatie vanuit je onderbewustzijn. Gewoontes ontstaan niet van de ene op de andere dag. Je leert ze aan door je eigen ervaringen of door wat je meekrijgt vanuit je opvoeding of omgeving. Je loopt tegen een gesloten deur aan en wanneer dat voor de eerste keer gebeurt, ga je onderzoeken hoe de deur op de meest effectieve manier opengaat. Je leert dat de klink omlaag moet. Kom je de volgende keer een draaiknop tegen? Dan start het leerproces opnieuw. Dit gebeurt bij elke gewoonte. Je wordt geconfronteerd met een situatie en ontwikkelt een reactie die voor jou op dat moment passend is. Hoe vaker je die actie herhaalt, hoe meer je reactie zich vormt tot een gewoonte.

In je hersenen ontstaan op die manier bepaalde verbindingen. Je leert om gebeurtenissen of triggers uit je omgeving te associëren met een specifieke reactie. Van tanden poetsen voordat je gaat slapen tot het leeg eten van een complete pot met snoep omdat je een bepaalde emotie ervaart. Hoe ouder de gewoonte, hoe krachtiger de verbindingen.

Het feit dat je gewoontes gedurende je leven hebt aangeleerd, betekent dat je diezelfde gewoontes niet van vandaag op morgen uit je systeem wist. Control, alt, delete? Werkte het maar zo. Het zou je een hoop ellende besparen. Helaas werkt die toetsencombinatie alleen in de digitale wereld van laptops of computers. Of is dat maar beter ook?

Control-alt-delete

Hoewel je hersenen geen control-alt-delete functie beschikbaar hebben, zijn ze ook niet volledig bestand tegen het deleten van hardnekkige gewoontes. In zekere zin kun je de functie toepassen met control of bewustwording als eerste stap. Alt staat dan voor alternatieve gewoontes en delete is het gevolg wanneer je oude gewoontes plaats maken voor nieuwe, effectievere gewoontes.

Je hersenen zijn plastisch. Dat betekent dat je elk gedrag en elke gewoonte die je hebt, kan veranderen. Dat geldt voor iedereen. Mocht je nog in de veronderstelling zijn dat je een uitzondering op de regel bent? Sorry, er zijn in dit geval geen uitzonderingen. De enige reden dat bepaalde gewoontes nog steeds onderdeel zijn van je dagelijkse patroon ben je zelf.  Dat wil niet zeggen dat gewoontes veranderen een makkelijke taak is. Het is een illusie dat een gewoonte die het zich met de jaren comfortabel gemaakt heeft in je brein, binnen 1 dag of zelfs binnen 1 maand te veranderen is. Met goede wil en de juiste instelling kom je een heel eind. En de eerste stap is bewustwording. Jakkes!

De stap die je maar al te graag overslaat…

Ja… confronterend hè! Het proces van bewustwording slaan veel mensen maar al te graag over. Het is confronterend en vervelend om in de spiegel te kijken en je eigen (niet-werkende) patronen onder ogen te zien. Dat is waarom quick fixes zo lekker populair zijn geworden. Je hoeft de confrontatie niet aan te gaan met je ego, die daar totaal niet op zit te wachten. Een quick fix is in zekere zin een soort tijdelijke control-alt-delete voor het probleem zonder dat je de oorzaak achterhaalt. No shit dat je interne computer vervolgens vastloopt en opnieuw opstarten je enige optie is. Hallo terugval.

Bewustwording dus. Welke gewoontes staan jou op dit moment in de weg bij het bereiken van je doelstelling? Graaf een laagje dieper dan het standaard “mijn probleem is”. Breng het letterlijk in kaart. Is het jouw doelstelling om je prestaties binnen je sport te verbeteren? Welke gewoontes passen daar dan absoluut niet bij? En wat heb je ervoor nodig om die gewoontes af te leren? “Ik weet het niet” is geen antwoord. Want als jij het niet weet, wie dan wel?

Tegelijkertijd zijn er gewoontes die je doelstelling ondersteunen, maar die op de één of andere manier maar niet blijven hangen: mealpreppen, je voeding tracken, of standaard 4x per week trainen. Wat heb je ervoor nodig om naar die gewoontes toe te werken? Een bekende uitspraak is: “je kunt beter aanleren dan afleren”. In zekere zin werkt het ook zo: wanneer je gewoontes aanleert die jou dichter bij je doel brengen, zul je wellicht vanzelf afscheid gaan nemen van een aantal gewoontes die daar niet bij passen (alt-delete dus).

En nu die 1%

De grootste belemmerende factor bij het aanleren en afleren van gewoontes is te groot denken. Het moet, net als altijd, groot en het liefst zo snel mogelijk. Dat kan even fantastisch gaan, maar is gelijk het risico. Je begint vol goede moed, zet de knop om en je hele plan valt na week 2 in duigen. Niet bepaald een succeservaring.  Wanneer je alles in 1 keer goed wil doen, moet je meerdere gevestigde patronen in 1 keer gaan ombuigen. Meestal zorgt dat voor een enorme error. Je gaat van heel veel onbewuste reacties naar ineens alles bewust willen aanpassen. Dat kost energie en zodra je eerste motivatie boost lichtelijk terugzakt, wordt de effort al snel te groot.

Succeservaringen versterken je motivatie. Hoe kleiner je actie, hoe groter de kans op succes… en daar hebben we de 1% te pakken. Die staat namelijk voor de kleinst mogelijke actie die je kan ondernemen om aan je doelen te werken. Totaal niet sexy en niet wat je wil horen, we know! Maar wel bewezen effectiever. Het mooie is: 1% is relatief. Dat betekent dat de grootte van de actie voor iedereen anders kan zijn, maar ook dat jouw acties steeds groter kunnen worden omdat je basis steviger wordt. Dat maakt gewoontes veranderen tot een heel individueel iets. Misschien is jouw 1% dat je vanavond je maaltijden plant in My Fitnesspal, terwijl 1% bij iemand anders betekent dat hij de lunch vanaf nu niet meer gaat vergeten of gaat zorgen dat elke maaltijd in ieder geval een eiwitbron bevat.

Dus…. what’s next?!

De eerste stap die jij kunt zetten vanaf vandaag is het in kaart brengen van je huidige doelen. Onze blog over doelen stellen kan je daarbij helpen. Vanuit daar kun je bepalen welke gewoontes bij jouw doelen passen. Wie ben jij wanneer je je doelen bereikt en welke gewoontes heb je dan wel óf juist niet? Maak vervolgens van al die gewoontes een 1% versie die bij jou past en begin met één van die procentjes.

Laat jezelf niet verleiden. Geef het proces de tijd en verwacht niet dat je van de ene op de andere dag everything into place hebt. Sterker nog: van al die procentjes, zie je wellicht pas over een tijdje het daadwerkelijke effect terug. Geduld… (fill in the blanks).

In deel 2 kijken we naar methodes die je in kunt zetten om je gewoontes op een goede manier een plek te geven in je dagelijkse routine. Sneak peak? Door je gewoontes relatief gemakkelijk en aantrekkelijk te maken.