In deze blog vind je alle rekensommen voor je macro’s op een rij, maar uiteraard eerst het antwoord op een aantal contextuele vragen. Want wanneer is die verhouding nu echt van belang? Wat kan het je opleveren of leren om met de macro’s bezig te zijn? En moet je nu à la voedingscentrum rekenen in percentages of toch beter in grammen je rekenwerk verrichten? Let’s find out.

Wanneer is de verhouding belangrijk?

Het binnenkrijgen van voldoende voedingsstoffen is voor iedereen belangrijk. Of je nu sedentair bent, een topatleet of je ergens tussen de 2 uitersten in bevindt. Koolhydraten, eiwitten en vetten hebben allemaal verschillende functies die van belang zijn voor je gezondheid en je fysieke prestaties.

Elk van de macro’s heeft een andere rol in je lichaam. Meer daarover vind je in deze blog. Dus wanneer je de macronutriëntverhoudingen in de voeding verandert, zullen de effecten in je lichaam veranderen. De manier waarop je met macronutriënten bezig wil of moet zijn varieert echter met je doelstelling.

Vrijwel voor iedereen kan het iets opleveren om gedurende een bepaalde periode bewuster bezig te zijn met de verhoudingen in voeding om ervoor te zorgen dat alles in voldoende mate binnenkomt. Buiten dat is het managen van de verhoudingen vooral belangrijk bij specifieke doelen, zoals het vragen van een topprestatie van je lichaam of het realiseren van een specifieke lichaamssamenstelling. Soms geven gezondheidsredenen een aanleiding om meer inzicht te krijgen in de hoeveelheden eiwitten, vetten en koolhydraten in je voeding.

Wat kan het je leren om je te verdiepen in de macro’s

Als je nog nooit bewust met de macronutriënten bezig bent geweest, kan het bewust bezig zijn ermee je helpen om de kwaliteit van je voedingspatroon te verbeteren. Daarmee heeft het toegevoegde waarde voor je gezondheid. Het kan je waardevolle lessen leren over de hoeveelheid energie en samenstelling van producten, maar ook over het afstemmen van je productkeuzes in bepaalde periodes. Denk aan de overgang, of periodes waarin je herstelt van blessures of ander fysiek letsel.

Sport je intensief, dan is het waardevol om te weten hoeveel je van welke macronutriënt nodig hebt en hoe je dat kan realiseren met je productkeuzes. Wil je spiermassa opbouwen, dan is dat een stuk lastiger zonder voldoende eiwitten in je voeding. Is je doel om een marathon te lopen? Ook dan kan het handig zijn om te weten hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten voor jouw lichaam goed werken.

Bewust bezig zijn met macronutriënten hoeft natuurlijk niet te betekenen dat je elke gram telt en je inname tot op de microgram nauwkeurig managet. Maar mocht je dat wel willen (want wiskunde is leuk), dan haal je de juiste input in ieder geval uit deze blog.

Berekenen in grammen of procenten?

Vaak worden de macro’s uitgedrukt in procenten van de totale energiebehoefte, oftewel energieprocenten. Sla je de basisadviezen van het voedingscentrum erop na, dan ‘leer’ je dat je voeding voor 10 tot 25% uit eiwitten mag bestaan, voor ongeveer 20-40% uit vetten en voor 40-70% uit koolhydraten. Hoewel dit voor een gemiddeld iemand op een redelijke indicatie uit kan komen, is het niet bijzonder functioneel.

Vooral naar eiwitten is op dit vlak veel onderzoek uitgevoerd binnen de sportwereld. Bij het grote merendeel van die onderzoeken wordt uitgegaan van grammen per kg lichaamsgewicht. En dat is niet voor niets het geval. Het lichaam heeft namelijk een bepaalde hoeveelheid eiwitten nodig om in processen zoals spierherstel te voorzien. Dat is niet afhankelijk van je totale calorie-inname, maar van je lichaamssamenstelling. Door met percentages te werken zou je bijvoorbeeld in een vetverliesfase uit kunnen komen op een hele lage eiwitinname, omdat je calorie-inname omlaag gaat. Dat is allesbehalve functioneel voor spierbehoud in die fase. Rekenen met grammen dus.

De basisadviezen

Omdat eiwitten de enige bouwstof zijn, terwijl vetten en koolhydraten fungeren als brandstof, is het praktisch om te beginnen bij het bepalen van je eiwitbehoefte. Daarvoor kun je uitgaan van onderstaande marges. Alle richtlijnen zijn in grammen per kg lichaamsgewicht. Voor je eigen inname vermenigvuldig je dus het aantal grammen met je lichaamsgewicht voor je dagelijkse richtlijn.

• Sedentair: 0,8-1,2 gram per kg lichaamsgewicht
• Duursport: 1-2 gram per kg lichaamsgewicht
• Krachtsport: 1,6-2,2 gram per kg lichaamsgewicht
• Teamsport: 1,2-2 gram per kg lichaamsgewicht
• Veganisten (en vegetariërs eventueel): +20-30%

Voor vetten zijn de richtlijnen ruwer. Een minimale inname is 0,7 gram per kg lichaamsgewicht. Voor vrouwen is het vaak functioneler om voor >1 gram per kg lichaamsgewicht te kiezen als de totale energie-inname dit toelaat. Dit heeft vooral te maken met het gunstige effect van vetten op de hormonale balans en de gezondheid van hart- en bloedvaten.

Koolhydraten zijn strikt genomen niet essentieel, omdat het lichaam energie kan produceren via andere wegen dan door middel van koolhydraten. Dat betekent echter niet dat ze niet functioneel zijn. Vanwege gunstige voedingsstoffen als vezels, mineralen en vitamines in koolhydraatrijkere voedingsmiddelen, zou je uit kunnen gaan van een minimum van 0,7 gram per kg lichaamsgewicht. Voor sporters zijn er wel richtlijnen die helpen om prestaties op de juiste manier te voeden.

• Duursport: 3-9 gram (en soms zelfs meer op trainingsdagen)
• Krachtsport: 2-5,5 gram
• Teamsport: 3-6,5 gram

Je rekent je aanbevolen hoeveelheid grammen om naar kcal door de vetten te vermenigvuldigen met 9 kcal en de eiwitten en koolhydraten met 4 kcal. Simpel voorbeeld: als je eiwitbehoefte ongeveer 100 gram is, dan staat dit gelijk aan 100 x4 = 400 kcal.

Plaats je macro’s binnen de context van je totale dagelijkse inname

Wanneer je je eigen richtlijnen voor de macro’s hebt berekend, plaats je deze binnen de context van je caloriebehoefte. Je macronutriënt inname kan namelijk nog zo ideaal zijn, wanneer je met je ideale macronutriënt-inname je calorie-inname overschrijdt en je wilt afvallen zul je je doel niet bereiken. Idem dito voor aankomen en een te lage calorie-inname.

Om die reden kun je het beste voor alle macronutriënten berekenen wat je marge is. Ben je bijvoorbeeld een krachtsporter, dan kun je met je eiwitinname schuiven tussen de ideale waarden van 1,6 – 2,2 gram per kg lichaamsgewicht. De uiteindelijke inname bepaal je gedeeltelijk op basis van je doelstellingen, maar ook op basis van persoonlijke voorkeuren en trial & error. Je kunt ook per dag een kleine variatie aanhouden.

Bijvoorbeeld:

• Wanneer je marathons loopt en wil afvallen, kun je prima op de benedengrens van je eiwitinname gaan zitten, omdat een klein verlies van spiermassa niet ten nadele zal zijn van je sportprestatie. Ben je echter een bodybuilder en wil je gewicht verliezen, maar tegelijkertijd je spiermassa benadrukken, dan kun je je eiwitinname beter wat meer naar de bovenkant van de marge trekken.
• Doe je aan CrossFit en moet je een keuze maken tussen koolhydraten en vetten, dan kun je bijvoorbeeld op een trainingsdag je koolhydraten hoger zetten en je vetinname lager en op een rustdag meer focus leggen op een hogere vetinname.

Monitor je inname voor meer inzicht

Net zoals je calorie-inname kun je je macronutriëntinname een tijdje monitoren met apps zoals My Fitnesspal of lifesum. Dit geeft je inzicht in de productkeuzes die passen bij je behoefte en de manier waarop je je maaltijden kunt samenstellen.

Let wel: je macronutriëntinname is, zoals je ziet aan de richtlijnen, echt geen exacte wetenschap. Het heeft dus ook geen toegevoegde waarde om als een havik boven je inname te cirkelen en alles op de gram nauwkeurig te doen. Wijk je een dagje af doordat je gaat uiteten of zin hebt in een big ass oreo taart. Let it be! Het gaat je doelstellingen echt niet schaden. Juist door jezelf enige flexibiliteit te geven in het krijgen van inzicht, hou je het monitoren van je inname leuk en te doen.

Wil je de ins en outs over macro’s weten? Dan is onze macrogids wellicht iets voor jou. Wil je individueel begeleid worden richting jouw doelen? Neem dan contact op voor de mogelijkheden.