Een goede verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten helpt je bijvoorbeeld om vetmassa te verliezen in plaats van spiermassa wanneer je wil afvallen. Het helpt je ook om beter te herstellen, op je best te presteren, je fysiek fitter te voelen of spiermassa op te bouwen. Genoeg argumenten! Buckle up en scroll verder. Deze blog bevat een samenvatting van de ins en outs over macronutriënten. Wil je weten hoe je je eigen macronutriëntbehoefte kunt bepalen? Lees dan deze blog.

What’s in the name?

Macronutriënten zijn voedingsstoffen die je lichaam energie leveren in de vorm van kilocalorieën. De 3 macronutriënten zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Strikt genomen levert ook alcohol energie en zou je het kunnen beschouwen als een 4^de macro. Maar wanneer je de betekenis van het woord nutriënt kent, begrijp je wellicht waarom alcohol niet in het rijtje voorkomt. Nutriënt betekent letterlijk voedingsstof en macro betekent groot. Van koolhydraten, eiwitten en vetten heb je dagelijks relatief grote hoeveelheden nodig: het gaat om tientallen tot honderden grammen. PS: ook al voelt het soms alsof je alcohol ook écht nodig hebt, het is (helaas) geen essentiële voedingsstof voor je lichaam.

Het totaal aantal kilocalorieën in de producten die je eet en drinkt is een optelsom van de hoeveelheid kilocalorieën per macronutriënt. Koolhydraten en eiwitten leveren je lichaam 4 kcal per gram en vetten leveren er 9. Vezels, een aparte groep koolhydraten, leveren je lichaam 2 kcal per gram. Om het rijtje dan toch even compleet te maken: alcohol levert 7 kcal per gram. Een paar biertjes op een avond staan dus gelijk aan flink wat boterhammen met kipfilet.

Koolhydraten – De brandstof van je lichaam

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor het lichaam, zowel voor direct gebruik als voor later. Vooral wanneer je intensief sport, gebruikt je lichaam daar bij voorkeur koolhydraten voor. Maar ook je hersenen functioneren op koolhydraten. Je hersenen hebben dagelijks ongeveer 130 gram koolhydraten nodig. In principe zijn koolhydraten geen essentiële voedingsstoffen, omdat je lichaam de potentie heeft om energie te maken uit andere voedingsstoffen (eiwitten en vetten). Dat betekent echter niet dat koolhydraten geen functionele rol in je lichaam vervullen.

Alle koolhydraten bestaan uit suikers of ketens van suikers en worden uiteindelijk afgebroken tot glucose. Dat is de brandstof die je lichaam inzet voor activiteiten. Soms lees je over een onderscheid tussen koolhydraatbronnen met een hoge of lage glykemische index (GI). De GI is een waarde die aangeeft hoe snel een product in je bloedbaan terecht komt. Omdat de GI heel erg afhankelijk is van onder andere maaltijdsamenstelling en portiegrootte, is de categorisering op basis van de GI verder niet heel functioneel.

Een veel belangrijker aandachtspunt is de hoeveelheid vezels in een koolhydraatbron (en, zoals je zult lezen in deel 2, de vitamines en mineralen). Vezels zijn onder andere belangrijk voor je stoelgang, vertering, je immuunsysteem, cholesterolgehalte en het behoud van een gezonde darmflora. Vanuit deze invalshoek zijn koolhydraten dus naast een energieleverancier ook bijzonder belangrijk voor je algehele gezondheid. Koolhydraten vind je terug in onder andere: volkoren pasta of rijst, volkoren brood, havermout, (zoete) aardappel, peulvruchten, groente en fruit.

Eiwitten – de bouwstenen van je spieren

Eiwitten zijn bouwstoffen. Ze worden ook wel proteïnen genoemd. Je lichaam gebruikt ze voor het herstel en de opbouw van weefsels in je lichaam, onder andere spieren. Daarnaast zijn eiwitten betrokken bij heel wat andere processen in je lichaam, zoals het aanspannen van je spieren, communicatie tussen verschillende cellen en transport van andere voedingsstoffen.

Eiwitten zitten vooral in dierlijke producten, zoals vlees, vis, eieren, kwark, yoghurt en kaas. Ook in plantaardige producten komen eiwitten voor; onder andere in noten, peulvruchten, pitten en zaden, granen, soja en verschillende soorten groente. Dierlijke eiwitten zijn voor je lichaam makkelijker af te breken en om te zetten. Of je nu een aanhanger bent van de evolutietheorie a.k.a. het apenverhaal of niet, de samenstelling van dierlijke eiwitten lijkt gewoon meer op die van je eigen lichaam dan die van plantaardige eiwitbronnen. Ondanks dat blijft het belangrijk om ook aandacht te schenken aan plantaardige bronnen van eiwitten, gezien deze producten naast eiwit heel veel andere waardevolle voedingsstoffen bevatten.

Gelukkig kun je zowel met een dierlijk als met een plantaardig voedingspatroon je doelen bereiken. Als veganist of vegetariër zijn er wel extra aandachtspunten voor het voldoen aan je eiwitbehoefte. Hoe dat zit lees je in deze blog.

Vetten – De caloriebommen die wel belangrijk zijn

Met de kennis dat vetten per gram 9 kcal leveren, begrijp je wellicht waarom vetbronnen vaak caloriebommen zijn. Denk aan noten, avocado, vette vis, pure chocolade, olijven, notenpasta’s, pitten en zaden of plantaardige olie, maar ook  volle zuivel, kaas en vettere vleessoorten.

Die caloriebommen zijn echter wel heel functioneel. Vetten leveren energie aan het lichaam, maar zijn vooral essentieel voor je gezondheid. De productie van hormonen, het transport van vitamines en het reguleren van je cholesterolgehalte zijn slechts een greep uit de functies. Daarnaast geeft vet smaak en verzadigt het je lichaam.

Je voeding bestaat uit een samenstelling van onverzadigde en verzadigde vetten. Hoewel de tweede categorie een nogal slechte naam heeft opgebouwd, heb je beide typen vet nodig. Ongeveer een derde van je totale vetinname mag bestaan uit verzadigde vetten. Deze zitten met name in volle zuivelproducten, kaas, kokos, pure chocolade en vettere vleessoorten.

Omega 3, een specifiek type onverzadigd vet, verdient extra aandacht. Je lichaam kan dit type niet zelf aanmaken en moet het dus direct uit je voeding halen. Omega 3 zit vooral in vette vis, en een klein beetje in andere producten, zoals eieren, groene bladgroenten en zonnebloempitten. Vetten die welverdiend een plek op de zwarte lijst hebben gekregen, zijn transvetten of geharde vetten. Dit zijn onverzadigde vetten die door chemische processen in je voeding belanden. Je herkent ze aan de termen: gehydrogeneerde vetten of (gedeeltelijk) geharde vetten.

Je eet geen macro’s  maar producten

Alles wat je eet en drinkt bevat een bepaalde hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten. Er zijn maar weinig producten die slechts één macronutriënt bevatten. Wanneer je pasta als koolhydraatbron kiest, zul je bijvoorbeeld ook een bijdrage leveren aan je eiwit- en vetinname. De meeste producten bestaan wel voor het grootste gedeelte uit 1 van de macro’s. Op basis daarvan wordt het onderscheid gemaakt tussen koolhydraatbronnen, eiwitbronnen en vetbronnen.

Hoe nauwkeurig je met je maaltijdsamenstelling om wil gaan als het gaat om macro’s, is helemaal afhankelijk van je individuele doelstelling. Voor een gezond leven voldoet het om na te denken over de kwaliteit van je keuzes. Hoe ambitieuzer je doelen op fysiek gebied (lichaamssamenstelling en/of prestatie) hoe nauwkeuriger je in de gaten wil houden of je elke macro in voldoende mate binnenkrijgt.

Wil je zelf aan de slag met je macro’s? Dan is de GRYP macrogids je best friend!

Lees hier deel 2 van deze serie!