In het derde deel van deze blogserie bespreken we de rol van macro’s voor vetverlies en/of het aankomen van spiermassa.

Eiwitten: de beste vrienden van elke sporter

Sinds ‘back in the days’ is eiwit dé macronutriënt die als eerste aan bod komt bij doelstellingen gericht op het verbeteren van de lichaamssamenstelling. Logisch ook: je spieren zijn hoofdzakelijk opgebouwd uit eiwit. Eiwitten uit je voeding helpen bij het herstellen en opbouwen van spiermassa en het behoud van spiermassa in een calorietekort. En dat niet alleen. Eiwitten stellen je spieren in staat om aan te spannen, helpen bij het vervoer van onze andere water, vitamines en mineralen en ze functioneren als antilichamen die voorkomen dat je ziek wordt.

Een bijkomend voordeel: eiwitrijke producten zorgen er, mits je de juiste bronnen kiest, voor dat je meer en langer verzadigd bent na je maaltijd. Overdrijven is echter nergens voor nodig. Je hebt over het algemeen geen 2 tot 3 shakes per dag en kilo’s kipfilet of kwark nodig om aan je eiwitbehoefte te komen. In tegenstelling, een te grote nadruk op je eiwitinname, kan er voor zorgen dat je de andere 2 macro’s in het vergeten hoekje stopt: niet handig voor je doelstelling.

Algemene aanbevelingen voor je minimale eiwitinname zijn als volgt:

• 0,8 gram per kg lichaamsgewicht voor niet-sporters
• 1,2 gram per kg lichaamsgewicht voor duursporters
• 1,4 gram per kg lichaamsgewicht voor teamsporters
• 1,6 gram per kg lichaamsgewicht voor krachtsporters

Voor vegetariërs en vooral veganisten liggen de adviezen zo’n 20% hoger in verband met het gebrek aan dierlijke eiwitbronnen. Per maaltijd is een minimum inname van 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht aan te raden, in verband met de optimale opname van eiwitten.

Vetten: onterecht een achtergrondrol

Los van het feit dat vetten een belangrijke rol hebben voor je gezondheid, zijn ze ook voor je fysieke doelstelling enorm van belang. Vetten zijn namelijk anabool: opbouwend. Een te lage vetinname kan spieropbouw in de weg staan. Dat komt onder andere door de rol die vetten spelen bij het maken en uitbalanceren van hormonen. Je hebt vast wel eens gehoord van de geslachtshormonen testosteron en oestrogeen. Die bepalen niet alleen of je mannelijk of vrouwelijk bent, maar zijn ook belangrijk voor het opbouwen van spiermassa.

Mocht je nog niet helemaal overtuigd zijn: ook voor het regelen van ontstekingsreacties in je lichaam zijn vetten belangrijk. Spierschade en sportblessures zijn een soort ontstekingsreactie. Een goede balans in je vetinname zorgt ervoor dat die ontstekingen hersteld kunnen worden. Wat is een goede balans? Een verhouding van 1:1:1 tussen enkelvoudig verzadigde vetten, meervoudig verzadigde vetten en verzadigde vetten. Het is absoluut niet noodzakelijk om dit nauwkeurig bij te houden, wanneer je een goede variatie van verschillende vetbronnen aanhoudt in je voedingspatroon.

Voor sporters is 0,7 gram per kg lichaamsgewicht een minimale inname (voor vrouwelijke sporterts liever > 1 gram per kg lichaamsgewicht), maar dat mag gerust hoger liggen bij hogere calorie-innames.

Koolhydraten: keep the engine running

Koolhydraten zijn de voorkeursleveranciers van energie voor je lichaam, maar ze zijn niet essentieel. Dat wil zeggen: je lichaam kan zelf energie produceren vanuit de andere macro’s. Dat proces is alleen veel minder efficiënt.  Koolhydraten helpen je om harder te trainen en stimuleren je reactievermogen en motivatie. Daarnaast zijn koolhydraten ontzettend krachtig voor het voorkomen van het verlies van spiermassa. Koolhydraten zorgen voor energie en voorkomen op die manier dat ons lichaam weefsels (spieren) afbreekt om aan energie te komen in een calorietekort.

• Duursporters: minimaal 3 gram per kg lichaamsgewicht (voor zware trainingsdagen absoluut meer)
• Teamsport: minimaal 3 gram per kg lichaamsgewicht
• Krachtsport: ongeveer 2 gram per kg lichaamsgewicht

Bovenstaande adviezen gelden voor competitieve sporters. Voor recreatief sporten kan een lagere koolhydraatinname voldoende zijn.

De basis blijft de basis

De adviezen in dit blog moeten uiteindelijk altijd passen binnen je totale calorie-inname. Meer eiwitten, zal bijvoorbeeld binnen je calorie-inname altijd resulteren in een verminderde vet- of koolhydraatinname. Dat noemen we de caloriebeperkende factor. Zoals je hebt kunnen lezen in het blog over de caloriebalans, is namelijk je calorie-inname altijd de basis.

Heb je je macro’s optimaal in orde maar eet je daardoor meer calorieën dan je verbruikt, dan zul je logischerwijs geen gewicht verliezen. Andersom exact hetzelfde: voldoe je aan de minimale macronutriënt adviezen, maar is je calorie-inname lager dan je verbruik, dan zal je gewicht niet stijgen.

Voor het bepalen van je optimale macronutriënt inname zul je in eerste instantie je optimale calorie-inname en macro-inname moeten bekijken om vervolgens de macro’s zo aan te passen dat ze in je caloriebudget passen.

Is het nodig om je macro’s te tracken?

Het in eerste instantie tracken van je macronutriënt inname geeft je inzicht in je basiskeuzes. Welke producten leveren jou de koolhydraten, vetten en eiwitten die je nodig hebt en krijg je alles in voldoende mate binnen? Je hoeft echter niet tot op de gram nauwkeurig te tracken wanneer je geen hele ambitieuze fysieke doelen hebt. Het is dan voldoende om in de buurt te komen van de adviezen in dit blog.

De caloriebalans en de optimale macronutriënt inname samen zijn verantwoordelijk voor zo’n 80% van je resultaat als het gaat om het verbeteren van je lichaamssamenstelling. Maak je binnen de macro’s ook nog de juiste keuzes, waardoor je genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgt, dan heb je gelijk een slag gemaakt voor je gezondheid. Daarover meer in blog 4 uit deze serie over de samenstelling van je voedingspatroon.