Voeding

Voeding voor vetverlies en spieropbouw (deel 4) – Is kip, rijst & broccoli the way to go?

Je caloriebalans en de verdeling van je kcal over koolhydraten, eiwitten en vetten bepalen voor een groot deel je resultaat als het gaat om vet verliezen of spiermassa aankomen. Dan zijn er de clean eating goeroes met voedingsschema’s waarin kip, rijst, broccoli, ananas en ei-eiwitten de overhand hebben. Lijnrecht er tegenover staat de yolo als-het-maar-in-je-macro’s-past typetjes. Maar wat moet je nu geloven? De waarheid ligt ergens in het midden. Let’s talk about voedingskwaliteit!

Voedingskwaliteit staat kort samengevat voor de productkeuzes die je maakt om je calorie- en macronutriënt behoefte in te vullen. Binnen dit onderwerp zie je de meest uiteenlopende adviezen wanneer je mister Google erop na slaat. Van de ouderwetse bodybuilding visie waarin eieren en eiwitten volop worden gesplitst en vegan fanatiekelingen (niks mis mee als je dit doet overigens) tot beweringen dat alles kan, als het maar binnen je macro’s past.

Nu… Iedereen mag natuurlijk zijn eigen weg bewandelen daarin. Maar als je net komt kijken, is het niet zo vreemd dat je aardig in de war raakt van al die tegenstrijdige adviezen. Zoals gezegd. De waarheid ligt meestal ergens in het midden en is bijzonder individueel.

 

If it fits your macro’s done right

Uiteindelijk is het basisidee van dit principe niet eens zo heel verkeerd. De gedachte dat je alles kan eten, zolang het maar binnen je macro’s en caloriebehoefte past, geeft een bepaalde mate van vrijheid. Voor de meeste mensen is dat, zeker op lange termijn, een meer werkbare benadering dan een heel stricte ‘dit mag wel en dat mag niet’ aanpak. De vaak gebruikte vergelijking met kinderen (en pubers) gaat hier in veel gevallen wel op: hoe harder je zegt dat iets niet mag, hoe interessanter het wordt. Bij een hele stricte aanvliegroute zie je echter vaak dat uiteindelijk het tegenovergestelde gerealiseerd wordt wanneer het ‘wel weer mag’ want de doelstelling is bereikt. Alle producten die niet mogen, mogen nu ineens weer wel voor een bepaalde tijd.

In zekere zin is het dus ontzettend slim om producten niet op een zwarte of een witte lijst te plaatsen. Er zijn echter een aantal hele belangrijke kanttekeningen om deze aanpak daadwerkelijk op lange termijn succesvol te maken.

 

Kanttekening nummer 1: enige mate van kwaliteit doet er wel degelijk toe.

Dat geldt zowel voor je gezondheid op de lange termijn als voor je doelen.

Je kunt je vetbehoefte vullen met chips, chocolade en gesuikerde noten. Ofcourse… Of het slim is, is een ander verhaal. Zo weten we bijvoorbeeld dat een goede balans tussen verschillende soorten vetten heel belangrijk is voor je gezondheid. Dat geldt voor de verhouding tussen onverzadigde en verzadigde vetten, maar ook voor het binnenkrijgen van een aantal essentiële vetzuren (met name omega 3). Al eerder kwam aan de orde dat omega 3 en 6 twee belangrijke typen vetten zijn en dat de verhouding tussen de twee onder andere belangrijk is voor het reguleren van ontstekingsreacties. Dit is ‘essentieel’ (om maar even in dezelfde woordkeuze te blijven) voor je prestatievermogen en herstel. Hetzelfde verhaal geldt voor koolhydraten en het binnenkrijgen van voldoende vezels, maar ook voor eiwitkwaliteit.

Dat is niet het enige natuurlijk. Je lichaam heeft naast macro’s ook micronutriënten nodig: vitamines en mineralen. Om even een concreet beeld te schetsen: wanneer je ziek, zwak en misselijk bent, wordt sporten een lastig verhaal toch? Niet sporten = achterlopen op je progressie, op lange termijn mogelijk spierverlies en de periode van herstel na een flinke griep is ook niet bijzonder optimaal. Vitamines en mineralen spelen onder andere een belangrijke rol voor je immuunsysteem, maar ook voor het onschadelijk maken van bepaalde stofjes in je lichaam. Ze zorgen ervoor dat je metabolisme fatsoenlijk kan blijven functioneren en helpen je lichaam bij beter en sneller herstel van spierschade. Dat samen zorgt voor een betere belastbaarheid. Tot zover de pleidooi voor kwalitatief goede keuzes. Choose wisely!

 

Kanttekening nummer 2: voedingsvolume en verzadiging

Binnen je caloriebudget wil je niet alleen zorgen voor voldoende vitamines, mineralen en andere essentiële stoffen. Je wil ook zorgen dat je niet continu als een of andere hangry b*tch (of de mannelijke vorm ervan) door het leven gaat. Toch? Ook om die reden is voedingskwaliteit van belang. Een goede balans tussen keuzes voor dingen die je extreem lekker vindt en producten die zorgen voor een goede vulling is heel belangrijk om je doelstellingen te realiseren en op lange termijn vast te kunnen houden.

Hier zit ergens ook een nadeel van de volledig yolo versie van IIFYM. Als je alleen maar denkt in termen van ‘dit vind ik lekker en het past binnen mijn macro’s’, loop je al snel het risico dat je voor producten kiest die niet bijzonder verzadigend werken. Het gevolg is dat je binnen no time na je maaltijd weer honger hebt. Nu kun je dat waarschijnlijk voor een tijdje wel managen, maar ergens gaat dat een keer mis. Daar komt nog bij dat portiemanagement zonder afwegen bij dit soort producten vele malen lastiger is. Je bent veel sneller geneigd om toch een net iets te grote portie chocolade te nemen, zodra je niet meer hyperbewust je stukje chocolade op de weegschaal gooit. Gevolg: je krijgt als snel veel te veel binnen.

Moraal van dit verhaal? Kies voor een mix van producten die zorgen voor fysieke verzadiging (voedingsstofrijk) en producten die zorgen voor je mentale welzijn (ook niet onbelangrijk). Meer over volume, verzadiging en voedingskeuzes vind je in deze blog.

 

Kanttekening 3: Het grote verschil tussen vetverlies en het opbouwen van spiermassa

Zoals je inmiddels weet is de essentie van een vetverliesfase het werken met een calorietekort, terwijl het opbouwen van spiermassa op lange termijn vaak het beste werkt vanuit een calorie-overschot. Het logische gevolg daarvan? In een bulk heb je simpelweg meer keuzevrijheid dan in je cut. Het is slim om daar bewust mee om te gaan.

Even het hele veelbetekenende voorbeeld van de pizza. Een gemiddelde pizza bevat zo’n 2000 kcal. In een cut betekent dat al snel dat die ene pizza je volledige caloriebudget in beslag neemt, terwijl je in je bulk misschien nog een paar calorieën overhebt na het nuttigen ervan. De pizza is één van de meest extreme voorbeelden, maar dit geldt natuurlijk ook voor andere hoog calorische producten, zoals pindakaas, chocolade, gebakken kibbeling, maar ook het drinken van een wijntje en het koekje bij de koffie. Dat betekent niet dat deze producten totaal niet in je cut passen, maar wel dat je binnen een vetverlies fase veel bewuste om moet gaan met portiegroottes en productcombinaties dan in een bulkfase.

Mindset technisch is het goed om dit te zien als een soort tijdelijke trade-off. Je kiest deze producten nu wat minder, wetende dat er op termijn weer meer ruimte voor ontstaat als je doelstelling verandert of zelfs als deze bereikt is. De belangrijkste vraag is dan: is je doelstelling die tijdelijke trade-off waard?

 

Kwaliteit telt

Zo kunnen we nog even doorgaan, maar je snapt het punt: het gaat niet alleen om kwantiteit. Ook de kwaliteit van je keuzes heeft invloed. Oldskool bij  elke maaltijd kip met rijst en broccoli eten is wat dat betreft ook niet de meest kwalitatieve oplossing.

De waarheid zit dus ergens in het midden tussen extreem oldskool en extreem IIFYM, waar de basis van je voedingspatroon zou moeten bestaan uit kwalitatief goede keuzes en veel variatie. Op het moment dat dat je uitgangspunt is, is het niet nodig om ‘pietje precies’ te managen of de exacte verhouding tussen omega 3 en 6 klopt, of dat je wokgroente zo is samengesteld dat je alle vitamines in 1 maaltijd binnenkrijgt.

De 80-20 benadering is dus zo gek nog niet: 80% gezond en 20% fun, wijn en pizza zou de lading enigszins moeten dekken.

 

Heb je eerdere blogs binnen deze serie gemist? Lees dan hier deel 1, deel 2, en deel 3. Next up: deel 5 over timing en frequentie.

Wil jij meer Gryp?

Heb je vragen over je voeding, leefstijl en/of sportieve doelen of wil je meer informatie over onze aanpak? Neem dan vrijblijvend contact met ons op.

Heb jij je doelstelling helder in kaart & wil je het liefst zo snel mogelijk starten? Maak dan vandaag nog een afspraak voor een gratis kennismaking.

basiscursus 'GRYP OP JE VOEDING'

Wil je graag bewust bezig zijn met je voeding, maar heb je geen idee waar je moet of wil beginnen? Deze online basiscursus helpt je op weg! En gedurende de Covid-19 periode hebben wij besloten de cursus gratis en zonder dat je ergens aan vast zit aan te bieden.

GRYP Up-to-date

Wil je op de hoogte blijven van nieuwe blogs, e-books, events of ontwikkelingen? 

Meld je dan aan voor GRYP UP-to-Date.

GRYP UP-TO-DATE

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en blijf op de hoogte van de laatste ontwikkelingen binnen GRYP.