Van menstruatie tot overgangsklachten. Hormonale veranderingen spelen een belangrijke rol voor vrouwelijke sporters, zowel de veranderingen op korte termijn als veranderingen in de loop van je leven. Steeds meer onderzoek richt zich op specifieke voedingsadviezen voor vrouwen die kunnen ondersteunen rondom hormonale processen en (periodieke) veranderingen in het lichaam als gevolg ervan.

In deze blog lees je meer over de onderliggende lichamelijke processen en krijg je tips en handvatten voor je voedingspatroon. Let wel, net zoals elk aspect van voeding is ook dit persoonlijk en individueel. Het vraagt waarschijnlijk wat trial-and-error voordat je hebt gevonden wat voor jou werkt.

Waarom vrouwen anders zouden moeten eten dan mannen

Het is nogal common sense dat een vrouwenlichaam anders is dan een mannenlichaam. Vrouwen hebben bijvoorbeeld van nature een hoger vetpercentage dan mannen. Dat komt onder andere door de aanwezigheid van onze vrouwelijke vormen (yes, the boobs and hips). Wat je misschien niet wist, is dit er mede voor zorgt dat vetten voor vrouwen een meer primaire energiebron zijn dan voor mannen. Ook verschillen tussen het zenuw- en hormoonstelstel tussen mannen en vrouwen is hierop van invloed. Uit onderzoeken komt naar voren dat vrouwen meer vet, maar minder koolhydraten lijken te verbruiken bij een zelfde trainingsintensiteit dan mannen.

Vetten leveren veel voordelen op voor vrouwen door hun rol in de productie van oestrogeen en testosteron. Een voldoende vetinname is onder andere belangrijk voor gezonde hormonale concentraties, het behoud van een normale menstruatiecyclus en de absorptie van in vet oplosbare vitamines (A,D,E en K).  Diëten die te laag zijn in vetten, kunnen zelfs zorgen voor de afname van borstweefsel. Bovendien lijken vetrijke diëten ongeveer 15% meer verzadigend te werken voor vrouwen dan voor mannen.

Korte conclusie nummer één: bij een zelfde calorie-inname, mag voor vrouwen een groter percentage van die inname komen uit vetten en een kleiner percentage uit koolhydraten. Een goede richtlijn is 1-1,5 gram per kg lichaamsgewicht (of 40% van het dagelijkse energieverbruik). Let er wel op dat vetrijke producten ook meer kcal bevatten. Portiemanagement is key.

Belangrijke aandachtspunten voor vrouwelijke atleten

Vooral bij vrouwelijke atleten is het binnenkrijgen van voldoende energie een belangrijk aandachtspunt. Onderzoek wijst erop dat bij vrouwelijke atleten sneller sprake is van het binnenkrijgen van te weinig kilocalorieën dan bij mannen. Vanuit ‘dieetvisies’ worden vaak vooral vetten en koolhydraten geschrapt met verschillende redenen: het behalen van gewichtsklassen, schoonheidsidealen, de continue focus op vetverlies of de angst voor een effectieve bouw (of bulk) fase.

Het binnenkrijgen van voldoende energie is belangrijk voor de basis celfuncties van ons lichaam, maar ook om te voldoen aan de performance eisen van de sport. Langdurig grote tekorten kunnen zorgen voor problemen op gebied van menstruatie, hebben een negatieve impact op botmassa en kracht en verstoren de prestaties.

Een bekend probleem voor vrouwelijke atleten is de zogenaamde Female Athlete Triad. Dit is een aandoening die zich kenmerkt door een lage energiebeschikbaarheid, disfunctie van de menstruatiecyclus en een lage botdichtheid, met onder andere een verhoogd risico op blessures, hormonale problemen en osteoporose als gevolg.

Van belang voor vrouwelijke atleten is daarom dat vetverliesfases worden afgewisseld met onderhouds-en bouwfases ten behoeve van de lichamelijke gezondheid en het behouden en verbeteren van sportprestaties.

On to the hormones: wat is de menstruatiecyclus?

Bij de meeste vrouwen vindt de eerste menstruatie plaats rondom het 13^de levensjaar. Een gemiddelde menstruatieperiode duurt 4-7 dagen. Dit kan echter per vrouw verschillen en kan ook veranderen in de loop van je leven. De menstruatiecyclus begint op de eerste dag van de menstruatie (ongesteld worden) en duurt gemiddeld 28 dagen. Ook hier kunnen individuele verschillen in zitten. Menstruaties kunnen soms heel onregelmatig zijn. Vaak is dat een signaal van het lichaam dat er op hormonaal gebied aanpassingen gedaan worden. Is je menstruatie vaak inconsistent, dan kan dat een reden zijn om een specialist te raadplegen.

Hormonale veranderingen tijdens de menstruatiecyclus

De menstruatiecyclus kent 4 fases. Elke fase heeft zijn eigen functie. De 4 fases die we vaak onderscheiden zijn:

• De menstruatiefase
• De folliculaire fase
• De ovulatie
• De luteale fase

De menstruatie geeft de start aan van de menstruatiecyclus. Deze vindt plaats wanneer de eicel vanuit je baarmoeder niet bevrucht is. Hormonaal gezien is dit het moment waarop je oestrogeen level het laagst is. De menstruatiefase kan gepaard gaan met verschillende menstruatieklachten (zoals pijn en krampen). De eerste 2 weken van de menstruatiecyclus worden samen de folliculaire fase genoemd. Deze fase duurt tot het moment van ovulatie (wanneer je eierstokken een nieuwe eicel vrijgeven). In deze periode nemen je oestrogeen en progesteron levels toe.

Dan volgt de ovulatie of eisprong. Dit is het gevolg van de stijgende oestrogeenlevels. Wanneer de ovulatie plaatsvindt, daalt je oestrogeen level, maar stijgt je progesteronlevel nog even door. De ovulatie is onderdeel van de luteale fase (de laatste twee weken van je cyclus). Wanneer de vrijgekomen eicel niet wordt bevrucht, daalt later in de luteale fase je progesteron level. Dat zorgt voor het loslaten van het baarmoederslijmvlies en veroorzaakt de menstruatie.

Gevolgen van de hormonale veranderingen tijdens je menstruatie

De twee belangrijkste hormonen die dus een rol spelen tijdens de menstruatiecyclus zijn oestrogeen en progesteron. Oestrogeen zorgt onder andere voor het reguleren van de bloedsuiker en eetlust en ondersteunt in de opbouw van lichaamsweefsels. Progesteron heeft kort door de bocht een tegenovergestelde werking. Het zorgt voor de afbraak van lichaamsweefsels, maar is essentieel voor de voortplanting. Het hormoon werkt ontstekingen tegen en verhoogt de lichaamstemperatuur.

In de folliculaire fase is oestrogeen het meest aanwezig, terwijl in de luteale fase progestoron dominant is. Dat betekent dat je lichaam in de folliculaire fase beter belastbaar is, terwijl de belastbaarheid in de luteale fase verminderd kan zijn. Na de menstruatie in de folliculaire fase stijgt het energieniveau, voel je je vaak fitter en heb je minder last van cravings. Let wel: het kan zijn dat dit tijdens je menstruatie zelf dus niet zo is door menstruatie gerelateerde klachten.

Tijdens de ovulatie zelf voelen de meeste vrouwen zich nog energiek, maar is het lichaam mogelijk meer vatbaar voor blessures door de dalende oestrogeenlevels, terwijl progesteronlevels stijgen. In de luteale fase komen vaak symptomen als vermoeidheid, emotionele schommelingen en cravings voor (je hebt daardoor ook meer honger, it’s not so strange). Dit komt voornamelijk door het contrast tussen oestrogeen en progesteron in deze periode. Doordat progesteron stijgt, stijgen zowel de lichaamstemperatuur als het metabolisme licht. Bij het gebruik van hormonale anticonceptie kunnen deze verschillen minder aanwezig zijn dan bij een natuurlijke cyclus.

Praktische tips voor het afstemmen van je voeding

Wanneer je erg veel last hebt van de hormonale fluctuaties, kan het praktisch zijn om je voeding hierop af te stemmen. Concreet zou dit kunnen betekenen:

• Bereken je gemiddelde energiebehoefte en verdeel deze naar de verschillende fases in je menstruatie. Ga bijvoorbeeld uit van een iets hogere inname tijdens het tweede deel van de luteale fase en de menstruatie en een iets lagere inname tijdens de folliculaire fase (gezien je eetlust hier beter gereguleerd wordt).
• Houdt een vetrijker voedingspatroon aan. Een wat hogere vetinname kan voordelen opleveren voor vrouwen in relatie tot hormoonproductie. Bijkomend voordeel is dat een vetrijker voedingspatroon gemiddeld genomen voor vrouwen 15% meer verzadigend lijkt te werken dan voor mannen.

Ook qua training kun je rekening houden (wanneer dit nodig is) met een wat hogere belasting tijdens de folliculaire fase en een lagere trainingsbelasting tijdens de luteale fase.

Opvliegers enzovoorts: door naar de overgang

Dan dat andere hormonale euvel: de overgang. De overgang wordt door vrouwen enorm verschillend ervaren. Het klachtenpatroon en verloop ervan is bijzonder individueel. De ene vrouw heeft gruwelijk veel last van opvliegers, komt ineens kilo’s aan en wordt tijdens de nacht wakker van zeiknatte lakens. De ander gaat er nog net niet fluitend doorheen. Het is onduidelijk waar die verschillen exact vandaan komen, maar mogelijke oorzaken lijken te komen vanuit leefstijl, het voedingspatroon, genetische factoren, culturele factoren (zoals het denkbeeld over de overgang) en sociale factoren.

Veel gehoorde klachten in relatie toe de overgang zijn:

• Opvliegers
• Osteoporose
• Cardiovasculaire aandoedingen,
• Veranderingen in het emotionele welzijn
• Vaginale infecties of droogheid
• Urineweg infecties
• Afname in libido
• Slapeloosheid

Een deprimerend rijtje, dat vooral te maken heeft met hormonale veranderingen. Tijdens de overgang zoeken de hormonen een nieuw evenwicht. Bij de meeste vrouwen vindt deze plaats tussen hun veertigste en zestigste levensjaar. Gemiddeld genomen krijgt een vrouw haar laatste menstruatie rond haar 51^ste. De overgang kan tussen de 5 en 10 jaar duren, soms zelfs langer.

Hormonale veranderingen tijdens de overgang

Tijdens de overgang vinden veel geleidelijke hormonale veranderingen plaats. De productie van oestrogeen en progesteron door de eierstokken neemt af en de hormonen die worden afgescheiden door vetweefsel en andere organen in het lichaam nemen in verhouding toe. Dit is één van de belangrijkste redenen waarom veel vrouwen tijdens de overgang last krijgen van gewichtstoename.

De hormonale disbalans die ontstaat is onder andere van invloed op honger en verzadiging. Het lijkt erop dat vrouwen door de fluctuaties en afname in oestrogeen tijdens de overgang meer honger ervaren (wat kan leiden tot cravings en meer eten). Daarnaast leidt de hormonale disbalans tot een hogere vetopslag rondom de buikregio en lijkt het erop dat de veranderingen negatief van invloed zijn op fysieke activiteit en het rustmetabolisme.

Neem hierin mee dat de overgang bij veel vrouwen gepaard gaat met een verslechterde slaapkwaliteit, minder uren slaap en fysieke/mentale stress. Van slaapdeprivatie (slechter, minder slapen) is bekend dat het negatief doorwerkt op het energieniveau, fysieke activiteit en vetopslag. Naarmate je ouder wordt, kunnen daarnaast (zeker bij inactiviteit) spiermassa en botmassa afnemen en dat kan weer andere hormonale levels beïnvloeden, zoals die van groeihormoon en DHEA (een hormoon dat o.a. een rol speelt in de stofwisseling en afweer). Een afname in spiermassa leidt weer tot een afname in het BMR (basaal metabolisme) en een lager dagelijks energieverbruik.

Dit alles maakt de overgang een complexe periode waarin veel factoren elkaar negatief beïnvloeden die los van elkaar, maar zeker in combinatie veel effect hebben op de lichaamssamenstelling.

Het is complexer dan alleen ‘hormonen’

Toename in gewicht tijdens de overgang wordt vaak toegeschreven aan de overgang op zichzelf. Dat is echter veel te kort door de bocht. Sterker nog: verschillende onderzoeken laten zien dat het ouder worden mogelijk een net zo grote of zelfs grotere rol speelt dan de overgang.

De overgangsfase is vaak een fase waar veel aspecten bij elkaar komen. Veranderingen in het lichaam, de mentale effecten van menstruatieverlies, kinderen die uit huis gaan, het ouder worden. Dit, in combinatie met een Westerse maatschappij, een ongezond voedingspatroon en een inactieve leefstijl is een recept voor de ontwikkeling van klachten en het ontstaan van gezondheidsproblemen. Nee, je kunt je overgangsklachten niet de kop indrukken door als health freak door het leven te gaan. Maar het maken van gezonde leefstijlkeuzes, kan wel degelijk een duit in het zakje doen voor een soepeler verloop van de overgang.

Voeding tijdens (en na) de overgang: waar kun je op letten

Je weet inmiddels dat voedingskeuzes van invloed zijn op je energieniveau en kunnen ondersteunen bij hormonale klachten. Voeding heeft (naast andere leefstijlfactoren uiteraard) de potentie om de symptomen van de overgang te verminderen en het risico op chronische ziekten die in verband worden gebracht met de overgang te verkleinen.

Waar kun je nu specifiek op letten in relatie tot de overgang?

De kans dat je metabolisme zakt is aanzienlijk. Dat betekent dat je met exact hetzelfde voedings- en beweegpatroon als voor de overgang nu ineens kan aankomen. Die daling in het metabolisme kan zelfs zo’n 250-300 kcal per dag zijn. Dit betekent dat je waarschijnlijk je dagelijkse inname iets moet verlagen om gewichtstoename te voorkomen. Het is echter niet slim om extreem te gaan diëten. Extreem lage innames leiden op middel- tot lange termijn onder andere tot mogelijke tekorten aan voedingsstoffen, de afname van spiermassa met als gevolg de verdere afname van het BMR en andere mogelijke gezondheidsklachten.

Gezien de veranderingen in honger en verzadiging, is het slim en praktisch om de focus te leggen op producten met een goede verzadiging. Een vetrijker, eiwitrijk voedingspatroon kan hierin ondersteunen in combinatie met voldoende fruit en groente. Vooral groente zijn een praktische tool: weinig kcal, veel volume. Een goede richtlijn kan zijn om elke maaltijd groente en/of fruit te eten, in combinatie met een (magere) eiwitbron, zoals magere kwark, ei, kip of witvis en een portie gezonde vetten uit bijvoorbeeld noten, avocado, vette vis, of pitten en zaden.

Er lijkt een verband te zitten tussen de overgang en het koolhydraatmetabolisme. Daarom kan het verstandig zijn om de koolhydraatinname, met name vanuit bewerkte producten te beperken en nog meer te focussen op vezelrijke producten met weinig toegevoegde suikers. Tijdens en na de overgang kan de opname van calcium verminderd zijn. Dit kan (verdere) afname in botmassa triggeren. Vanuit voeding, kun je om deze redenen wat extra focussen op de inname van groene bladgroente.

Let ook op je vocht inname

Voldoende drinken is altijd belangrijk, maar tijdens de overgang nog meer. Een voldoende vochtinname is belangrijk voor warmteregulatie, ontgifting, het behoud van een goede darmfunctie, het transport van voedingsstoffen en zuurstof en een goede huidgezondheid. De hormonale levels van oestrogeen en progesteron zijn van invloed op de vocht- en elektrolytenbalans, waardoor juist de dorstprikkel kan afnemen.

Het spreekt wellicht voor zich, maar alcohol en cafeïne zijn juist vooral niet helpend. Ze kunnen overgangsklachten verergeren en consumptie ervan is daarom eerder af te raden dan aan te raden. Dat betekent overigens niet dat een wijntje niet meer tot de mogelijkheden behoort.

Suppletie voor vrouwen

In aanvulling op het voedingspatroon, kan suppletie het lichaam ondersteunen in verschillende fases van het leven. Voor vrouwelijke sporters zijn er mogelijk positieve effecten van:

• Omega 3 lijkt goed te helpen tegen ontstekingsreacties, maar lijkt ook te ondersteunen bij symptomen van angst of depressie.
• Magnesium is belangrijk voor spier- en botgezondheid en kan slaap ondersteunen wanneer vanuit voeding een tekort ontstaat. De opname vanuit voeding is matig, terwijl de behoefte bij vrouwelijke sporters verhoogd is.
• Vitamine D3 is belangrijk voor de gemoedstoestand, maar ook voor de opname van calcium uit voeding, de groei en het behoud van stevige botten en de werking van het immuunsysteem. Suppletie is altijd voordelig, maar wordt speciaal aanbevolen voor vrouwen > 60 jaar.
• Creatine heeft voordelen voor performance, maar kan los daarvan ook positief van invloed zijn op de mentale gezondheid, botgezondheid en het fysiek functioneren.

Bovenstaande supplementen zijn een beetje een baat het niet, schaadt het niet verhaal. Bij overige suppletie of bij vermoeden van tekorten is het altijd verstandig dit te laten testen bij de huisarts of via de particuliere weg.

Wil je graag coaching bij het aanpassen van je voedingspatroon? Neem contact op voor de mogelijkheden.