In deel 1 van deze blog leer je allereerst waarom stress zo’n enorme impact heeft en waarom stress niet alleen een mentale aangelegenheid is maar ook fysiologisch de nodige gevolgen kent. In deel 2 krijg je een aantal bruikbare tips om de kans op stress te verkleinen en stress te verminderen.

De stress-as: een sterk staaltje theorie

Stress wordt vaak gezien als een mentale aangelegenheid. “Je zit veel te veel in je hoofd”. Maar in essentie is stress de fysiologische reactie van je lichaam op een stressor in je omgeving. Er gebeurt dus iets op fysiek vlak. Die stressor kan van alles zijn. Soms zijn het oorzaken waarvan je niet eens beseft dat ze stress veroorzaken, zoals frequent gebruik van social media (ja echt!), obsessief bezig zijn met het wereldnieuws, veel moeten reizen, altijd bereikbaar of online zijn of het continu vergelijken van jezelf met anderen.

De reactie van je lichaam op die stressoren kan uitgelegd worden aan de hand van de stress-as, ook wel HPA-as genoemd. HPA is een afkorting die staat voor hypothalamic-pituitary-adrenal. Ook hallo en aangenaam! Even in de Jip en Janneke variant hier.

In je hersenen bevindt zich de hypothalamus. Het is een soort commandocentrum dat je autonome zenuwstelsel aanstuurt. Wanneer je stress ervaart, zorgt dit gebied in je hersenen ervoor dat je lichaam paraat wordt gemaakt: de fight-or-flight reactie. Vanuit de hypothalamus gaat er een seintje naar je hypofyse (pituitary gland in het Engels). Een kleine klier in je hersenen die zorgdraagt voor de aanmaak van verschillende hormonen. Bij stress signaleert de hypofyse je bijnieren (adrenal glands): daar worden adrenaline en cortisol aangemaakt. Inderdaad: cortisol, het typische stresshormoon.

De dosis maakt het vergif

In normale hoeveelheden helpt cortisol je lichaam bij het vrijmaken van energie en het onderdrukken van ontstekingen. Bijzonder praktisch dus. Je komt in de actie-modus. Bij langdurige stress blijkt echter uit verschillende onderzoeken dat er een probleem ontstaat in de HPA-as. Normaal vindt er terugkoppeling plaats. Je hersenen krijgen een seintje nadat voldoende cortisol is aangemaakt. “Joeh, het is genoeg geweest!”. Wanneer je langdurig veel stress ervaart wordt óf het seintje niet gegeven óf het wordt niet opgevangen door je grijze massa. Het gevolg is dat je cortisol productie ‘aan’ blijft staan.

Volgens Nederlands neurowetenschapper Erik Scherder komt dit door de onderdrukte functie van je hippocampus (de laatste moeilijke term, we promise). De hippocampus is weer een ander gedeelte in je hersenen: het is een soort rem op de hypothalamus. Alleen kun je, om in sporttermen te blijven, bij langdurige stress de hippocampus vergelijken met een spier. Als je een spier belast en je blijft dezelfde beweging eindeloos herhalen, dan verzuurt die spier: je beweging stagneert. Een overdosis aan cortisol beschadigt de hippocampus en dat zorgt ervoor dat je hypothalamus een losgeslagen, cortisol producerend projectiel wordt. Lichtelijk overdreven natuurlijk, maar je snapt het punt.

Voor zover de theorie achter de zogenaamde stress-respons van je lichaam.

Een disfunctionerende stress-as dus! En dan?

Welke gevolgen hebben die constant verhoogde levels van stress nou eigenlijk waardoor het je progressie zo ontzettend in de weg staat? Er zijn heel wat fysieke gevolgen van stress bekend. Get ready for the shitload….

Alles doet pijn! Dat is een fysiek aspect dat veel mensen als eerste opmerken als signaal van te veel stress. Pijnlijke spieren  en nek en schouders die vastzitten met hoofdpijn als gevolg. Dat komt omdat je spieren zich als reactie op stress aanspannen. Bij plotselinge stress kun je dat heel goed voelen. Denk even aan de situatie dat je wil oversteken bij het zebrapad en er ineens een onoplettende, telefonerende dodo met zijn auto voorbij raast. Spanning ten top is je fysieke reactie (en waarschijnlijk een lelijk scheldwoord richting de bestuurder)! Chronische stress zorgt ervoor dat je constant last hebt van die verhoogde spierspanning en dat leidt uiteindelijk tot fysieke klachten.

Je wordt vaker ziek en blijft maar kwakkelen met gezondheidskwaaltjes. Je hart- en bloedvaten, ook wel je cardiovasculaire systeem genoemd, komen onder druk te staan. Langdurige stres leidt tot een constant verhoogde hartslag en bloeddruk met de bekende lange termijn gevolgen op je gezondheid. De directere gevolgen zijn een onderdrukt immuunsysteem, een drop in je witte bloedcellen en een verhoogde ontstekingsreactie in je lichaam. Dat zorgt ervoor dat je lichaam minder goed in staat is tot het herstellen en bestrijden van infecties.

Je herstelt niet goed na een training. Diezelfde reactie van je immuunsysteem leidt tot een verminderd vermogen van je lichaam tot herstel na training. Je blessurerisico is daardoor hoger en je kunt merken dat je je normale trainingsprikkels niet aankunt.

Slaap…slaap…slaap… De bekende vicieuze cirkel. Stress zorgt voor veel mensen voor meer gepieker en een minder goede nachtrust. Die slechte nachtrust versterkt alle andere effecten van stress: het herstellend vermogen van je lichaam vermindert en waar je normaal gesproken tijdens je slaap fysiek en mentaal een break krijgt, is die break nu bijzonder ver te zoeken.

Daarom is het zo belangrijk om stress bij de kern aan te pakken, maar vooral ook te herkennen. Daarover meer in het tweede deel van deze blog. Nu eerst een antwoord op de vraag: hoe zit het met stress in relatie tot je voedingspatroon en fysieke doelen.

Een streep door je fysieke doelen?

Wist je dat acute stress eigenlijk leidt tot het uitschakelen van honger? Je leest het goed: de normale reactie van je lichaam op kortdurende stress is dat je vergeet te eten. Bij langdurige stress is dat echter een ander verhaal. Er gebeuren heel veel verschillende dingen, vooral op hormonaal niveau.

Eén van de effecten van langdurige stress (en je slaaptekort) is een disbalans tussen de hormonen ghreline en leptine. Leptine zorgt voor verzadiging, ghreline zorgt voor honger. Bij stress is je ghreline level verhoogd, terwijl je leptine level verlaagd is. Dat leidt tot meer honger en de bekende snaaidrang. Zelfs een slot op de koekjestrommel is niet afdoende. Hoe het kan dat je nagenoeg altijd snaait met koolhydraatrijke of suikerrijke producten? Dat komt door de insulinerespons na een koolhydraatrijke of suikerrijke maaltijd. Insuline helpt door verschillende reacties in je lichaam het kortdurend (met de nadruk op KORT) remmen van stressgevoelens, doordat het de serotonine-productie verhoogt: een neurotransmitter die je feel-good-mood in de hand werkt.

Terwijl je meer zin krijgt in (lekker) eten, gebeurt er aan de andere kant iets heel ongunstigs. Je verhoogde cortisolproductie is potentieel een factor die zorgt voor een verhoogde vetopslag. Dat komt naar alle waarschijnlijkheid doordat cortisol en testosteron elkaar tegenwerken, wat leidt tot een ongunstige nutriëntverdeling. Simpel gezegd: alles wat binnenkomt via voeding wordt ongunstiger verdeeld tussen de opbouw van spiermassa en de opbouw van vetmassa. De wetenschappelijke bewijslast is niet sluitend, maar alsnog laat dit een alarmbelletje afgaan. Je hebt én meer snaaidrang én je slaat mogelijk meer vetmassa op. Ai!

Ook voor spieropbouw is die nutriëntverdeling niet bijzonder gunstig, rekening houdend met het feit dat spieropbouw ‘gevoed’ wordt door een calorieoverschot en dat testosteron één van de drijvende factoren achter spieropbouw is. Een meerderheid van dat overschot gaat in gestresste toestand naar je vetopslag en testosteron wordt ondergesneeuwd door de constante cortisolproductie. Doei progressie!

Op prestatieniveau heb je vooral te maken met je verminderde belastbaarheid en lagere herstelcapaciteit, waardoor je op gebied van training en herstel de nodige winst inlevert. Je zal in dit geval je trainingsintensiteit en/of frequentie moeten verlagen om blessures te voorkomen.

Bottomline: vet verliezen is lastiger, spieren opbouwen ook, en een slechter herstel staat je sportieve prestaties in de weg. That’s no good! Maar hey… not all is lost. In deel 2 van deze blog lees je welke invloed je zelf kunt uitoefenen en hoe je ervoor kan zorgen dat stress jouw doelen minder in de weg staat!