Voor je gemoedsrust: het is volkomen normaal als je het gevoel hebt sommige voedingsproducten niet te kunnen weerstaan. Het is alleen met momenten ontzettend vervelend dat je het gevoel hebt de controle te verliezen met vaak spijt achteraf als gevolg. Hoe komt het? Bestaat verslaving aan specifieke voedingsstofjes zoals suiker? En belangrijker nog: wat kun je er tegen doen?

De anatomie van een onweerstaanbaar hapje

Hoe kan het dat we bij het eten van chips zo snel de bodem van de zak raken, terwijl aardappelen een stuk minder aantrekkelijk zijn? Naar overconsumptie van voeding zijn aardig wat onderzoeken gedaan. Logisch ook, gezien de huidige maatschappij en de mate waarin overgewicht een probleem vormt. Eén van de drijvers van overconsumptie aldus onderzoek, lijkt terug te herleiden naar de palatability (in het Nederlands vertaald naar smakelijkheid) van producten. Palatability heeft te maken met de prikkeling van je zintuigen: smaak, geur, textuur, mondgevoel, de bite, maar ook visuele aantrekkelijkheid.

Onderzoek wijst uit dat de mate van palatability wel degelijk een samenhang heeft met de hoeveelheid die van het product gegeten wordt. Zelfs in de afwezigheid van honger, blijft het effect bestaan. Wel is dit effect heel individueel. Er zijn mensen die hier gevoeliger voor zijn dan andere mensen. Het lijkt een deels genetisch verschil te zijn en deels te maken te hebben met hoe je bent opgegroeid.

Typische kenmerken:

1. Het gaat om calorierijke voeding die vaak veel suikers en/of (verzadigde) vetten bevat.
2. Producten zijn extreem op smaak gebracht door het toevoegen van bijvoorbeeld zout, suiker, of extra vetten.
3. Het is direct raak: als je het proeft, ben je verloren.
4. Het is vaak hoog bewerkte voeding met heel veel onherkenbare termen op de verpakking.

De consumptie maatschappij

Producenten gebruiken deze kennis (helaas) om producten zo te creëren dat ze jou zonder enige moeite overstag laten gaan. Ze voegen suiker, vetten en zout toe om een ideale balans te creëren die producten ‘hyperpalatable’ maakt en overconsumptie ervan te promoot. Goed voor hun eigen portemonnee, maar voor weinig anders. Niemand overeet aan een dun schijfje gebakken aardappel uit de airfryer, maar owee als dat dunne schijfje wordt verrijkt met zout en allerlei fantastische smaken. Hetzelfde geldt voor een cacaoboon. Je kent waarschijnlijk het grapje: chocolade is eigenlijk salade want… Maar serieus: ken jij mensen die zich te buiten gaan aan een zak van die bonen?

Vaak wordt het smaakaspect aangevuld met een hoeveelheid aan visuele cues: aantrekkelijke verpakking, kleurrijk en met pakkende quotes. Denk even aan de Snickers reclame: “you’re not you when your hungry” of de al even catchy quote “have a break, have a KitKat”. Je zou nogal gek zijn om die catchy verpakking in het rek te laten staan. Toch?!

Je zou denken dat het slim is om vanuit de overheid maatregelen te treffen die het onaantrekkelijker maken om je boodschappenmand vol te laten met al die hypersmakelijke producten. Dat is echter zowel om politieke als praktische reden niet al te gemakkelijk. En eerlijk is eerlijk: we vinden er zelf ook iets van wanneer zulke maatregelen getroffen zouden worden.

De invloed van variatie op overeten

Naast palatability zijn er meerdere andere factoren die uiteraard meespelen. Een belangrijke rol is weg gelegd voor variatie. Je kunt het je levendig voorstellen. Hoe groot is de verleiding om alles te eten wanneer je op zo’n typisch Hollands eetfestijn terecht komt? Van een verjaardag, tot een nationale feestdag: alles wordt gevierd met eten en vaak wordt er lekker groots uitgepakt. Een variatie van zoetigheid en taart, toastjes met hartig beleg en zoute snacks zoals chips en nootjes staart je vanaf de tafel knipogend en lonkend aan. Pick me! Pick me! Je bent een goeie als je dat kan weerstaan.

Je denkt dan misschien slim te zijn door van alles een hapje te proeven, maar precies daar ga je de mist in. De variatie van al die smaken, maakt het namelijk nog gemakkelijker om van alles net iets teveel te eten. Met veel verschillende smaken om tussen te kiezen, neemt namelijk ook het risico toe dat je minder snel verzadigd raakt: je mentale verzadiging (genot dus) wel te verstaan. Hoewel je buik al lang rond en gezellig is, denkt je hoofd dat er nog wel iets bij past. Het is allemaal zo vreselijk lekker!

Het effect van variatie gaat zowel op voor variatie binnen een maaltijd als voor variatie binnen een eetpatroon. Binnen een maaltijd lijkt het erop dat de introductie van een nieuwe (palatable) smaak, ook triggert tot meer eten ervan, ondanks dat je wellicht al verzadigd bent. Binnen een eetpatroon, lijkt eentonigheid te zorgen voor een lagere intake, terwijl variatie de intake verhoogt.

Kijken we even snel en kritisch naar het Nederlandse consumptiepatroon, dan zien we daar zowel de effecten van palatability als de effecten van variatie in terug.

Bestaat een voedselverslaving, zoals suikerverslaving?

Met bovenstaande in je achterhoofd en een chocoladereep in je hand ben je al snel geneigd het woord ‘verslaving’ in de mond te nemen. Als in “suikerverslaafd”.  Vooralsnog is er echter te weinig wetenschappelijk bewijs dat daadwerkelijk het bestaan van een verslaving aan bepaalde voedingsstoffen ondersteunt. Mensen kunnen wel verslavingsachtig eetgedrag vertonen ten aanzien van bepaalde producten, maar dat heeft weinig te maken met een echte stofverslaving, zoals bijvoorbeeld bij nicotine of alcohol het geval is.

Bekijk het even van deze kant:

Als je daadwerkelijk suikerverslaafd zou zijn, dan zou dat betekenen dat je ook producten met heel veel suiker eet die je niet per se erg lekker vindt. Maar dat is meestal niet het geval. Je raakt niet verslaafd aan voedingsmiddelen die je niet lekker vindt, zelfs al bevatten ze dezelfde substantie: suiker dus. Datzelfde geldt voor vetrijke of zoutrijke producten. Heb je ooit iemand horen zeggen dat ‘ie het pak suikerklontjes heeft leeg gegeten? Of een pakje boter?

Het is geen verslaving, maar gedrag

Het lijkt er wel op dat gelijksoortige hersenpaden worden geactiveerd bij het eten van bepaalde voedingsproducten als bij drugs- of alcoholgebruik. Bij beide wordt het beloningssysteem in de hersenen geactiveerd waarbij de neurotransmitter dopamine betrokken is. Lekkere producten werken via verschillende mechanismen belonend voor je hersenen. Dit zorgt voor het vrijkomen van dopamine en geeft een goed gevoel (met name korte termijn) wat de drang naar die producten in stand kan houden en zelfs kan versterken. Het probleem met voeding zit hem dan ook vaak niet in de verslaving aan bepaalde stoffen zoals suiker, maar maar eerder in de combinatie van smakelijkheid of palatability van producten en het aspect beloning wat ervoor zorgt dat producten verslavingsachtige trekjes triggeren. En dat is gelijk part of the solution.

Hoe kun je de verleiding beter weerstaan?

Nu je weet waar je hunkering naar junkfood vandaan komt en waardoor je ineens met die lege zak chips in je handen belandt terwijl je intentie echt was om keurig een bakje te eten, kun je aan de slag met een oplossing. Vooropgesteld: het is zeker niet gemakkelijk om hier de juiste weg in te vinden. Wel wijst onderzoek uit dat het verminderen van exposure en het trainen van gedragsstrategieën mogelijk kan helpen.

Met deze 3 gedragstips wordt het al makkelijker om de verleiding te weerstaan:

1. Eet langzamer en bewuster: het probleem met junkfood is dat je de eerste hap waarschijnlijk wel proeft, maar de rest van de rol, zak of doos zonder enige bewustwording (en afgeleid door je televisie, telefoon of gezelschap) naar binnen tankt. Eet je langzamer en bewuster, dan wordt die kans al kleiner.
2. Hanteer een regelmatig voedingspatroon. Overeten en cravings ontstaan vaak op momenten dat je gedurende de rest van de dag (of voorgaande dagen) te weinig hebt gegeten. Door structuur en regelmaat in te bouwen, kun je dit beter voorkomen.
3. Pas de 5 minuten regel toe: voordat je iets eet zeg je tegen jezelf “over 5 minuten” in die 5 minuten ga je óf iets anders doen óf neem je de tijd om te bedenken of hetgeen je wil pakken echt de moeite waard is.

Voorkom de verleiding

Kun je de verleiding echt niet weerstaan: voorkom deze dan door jezelf er minder vaak aan bloot te stellen. Het is heel simpel: kun je er niet mee omgaan? Dan is (zoveel mogelijk) elimineren misschien nog de beste optie. Deze 3 tips kunnen je daarbij helpen:

1. Vermijd of verminder triggers door producten die je teveel in de verleiding brengen niet in huis te halen. Betrek een eventuele partner of je kinderen in de keuzes. Wil je voor hen wel iets lekkers? Pak dan producten die je zelf minder lekker vindt.
2. Zet andere gezonde opties in als je jezelf wil belonen of een goed/beter gevoel wil bezorgen. Maak bijvoorbeeld een lijstje van dingen die jij kan doen waar je echt van geniet en ga eerst met dat lijstje aan de slag wanneer je de behoefte voelt om een zak chips open te trekken.
3. Zoek naar gezondere en minder calorierijke alternatieven die je ook lekker vindt en zet die alternatieven in als maaltijdmomenten wanneer je normaal gesproken de neiging hebt om te overeten.

Het kost tijd

Verwacht niet van jezelf dat je van de ene op de andere dag een antwoord hebt op cravings en verleidingen. Test verschillende methodes uit die jou kunnen helpen om óf minder in de verleiding te komen óf de verleiding beter te weerstaan.

Het helpt niet om jezelf af te blaffen als je weer eens in zo’n nasty valkuil stapt. Je mag jezelf best even een gerichte schop onder de kont geven, maar ben daarna dan vooral nieuwsgierig en eerlijk naar jezelf: wat zorgde ervoor dat je in die valkuil stapte en hoe kun je het de volgende keer voorkomen. Zet eventueel je omgeving (of een coach) in om je daarbij te helpen.