Er doen 101 verhalen de rondte over de beste aanpak en je hoeft het gemiddelde sociale media kanaal maar te openen om een uitgebreid promotiepraatje te krijgen over ‘het beste vetverliesprogramma van de eeuw’ inclusief indrukwekkende before & after foto’s. Het is soms ontzettend lastig om onderscheid te maken tussen feiten en fabels, en methodes die wel en niet werken. Na het lezen van deze blog kun je de zin en onzin een heel stuk beter van elkaar onderscheiden.

Hoe werkt vetverlies?

Om onderscheid te maken tussen feiten en fabels, moet je allereerst een beetje achtergrondinfo hebben over het proces van vetverlies en de rol van training daarin.

Je lichaam slaat vetmassa op in vetweefsel. Het grootste gedeelte is onderhuids vet, maar er zit ook vet in je spieren en tussen je organen in de buikholte. Dit noemen we visceraal vet. Die vetopslag functioneert als energievoorraad en heeft een beschermende functie voor je organen. Gedurende de dag verbruik je ook vet in de vorm van energie voor hetgeen je doet.

Gedurende de dag sla je dus vet op en verbruik je ook weer vet. De balans tussen vetopslag en vetverbruik bepaalt of je vet verliest of aankomt. Wanneer je structureel meer energie binnenkrijgt met voeding dan dat je verbruikt met je activiteiten, zal dit uiteindelijk leiden tot meer vetopslag en minder vetverbruik, aangezien er geen reden voor je lichaam is om de energiereserves in je lichaam aan te spreken.

Om vetverlies te realiseren moet je dus in een energietekort verkeren, waardoor je structureel meer vet afbreekt dan dat je lichaam aanmaakt. Meestal gaat dit gepaard met gewichtsverlies. In sommige gevallen blijft je gewicht gelijk en verlies je vet, bijvoorbeeld bij beginnende krachtsporters die op een goed programma sneller spiermassa opbouwen dan dat ze vet verliezen. Voor de meeste mensen betekent vetverlies echter ook gewichtsverlies.

In een energietekort, kun je vetmassa verliezen, vocht verliezen of spiermassa verliezen. Welk type massa je verliest heeft te maken met de manier waarop je afvalt. Bij koolhydraatarme diëten verlies je bijvoorbeeld in het begin vaak veel vocht, doordat koolhydraten vocht aan zich binden. Het kan dan lijken alsof zo’n dieet sneller vetverlies in de hand werkt, maar in realiteit zie je op de weegschaal met name het verlies van massa in de vorm van vocht. Bij hele extreme diëten is het risico groot op verlies van spiermassa, omdat je lichaam dan onvoldoende energie binnenkrijgt om zichzelf te onderhouden en spiermassa afbreekt om energie te besparen. Spiermassa kost het lichaam namelijk energie.

Conclusie: om af te vallen (en dus vet te verliezen) is een negatieve energiebalans noodzakelijk, wat betekent dat je calorie-inname lager is dan je energieverbruik. Welk speciaal vetverlies dieet je ook volgt, dit is altijd de essentie. De snelheid waarmee je vet verliest heeft te maken met individuele factoren, zoals de reactie van je lichaam op een energietekort, en de hoogte van het calorietekort.

De rol van training

Training = energieverbruik. Dat is kort door de bocht de rol die training speelt bij vetverlies. Met andere woorden: als je traint kan dit je energieverbruik verhogen, waardoor je makkelijker in een tekort blijft. Welke vorm van training je ook doet, dit is altijd het geval. Wanneer je leest dat een bepaalde vorm van training effectiever lijkt voor vetverbranding, wil dat nog niet zeggen dat je ook meer vet verliest met die training.

Een voorbeeld hiervan is HITT training versus reguliere cardiotraining of krachttraining. Van HITT training wordt vaak beweert dat het je vetverbranding op hogere toeren laat draaien en dat het after-burn effect extra voordelen oplevert voor vetverbranding. Bottomline is echter vooral dat HITT training hoog intensief is, waardoor je totale verbranding in kcal hoger ligt. Het after-burn effect is slechts marginaal en betreft vaak niet meer dan om en nabij de 100 kcal. Dat is inderdaad letterlijk een grote appel. Het draagt dus in calorieverbruik hooguit ietsje meer bij, waardoor je sneller en makkelijker op die dag een tekort hebt.

Ook training in de zogenaamde ‘vetverbrandingszone’ wil nog niet zeggen dat je daadwerkelijk meer vet verbrandt. Het wil alleen zeggen dat je lichaam voor een groter gedeelte gebruik maakt van vetten als energieleveranciers. Eet je vervolgens alsnog teveel, waardoor je meer binnenkrijgt dat je verbruikt, dan resulteert dit dus niet daadwerkelijk in vetverlies.

In essentie is het dus niet zo dat training gericht op vetverbranding ook leidt tot vetverlies wanneer je het niet combineert met een calorietekort.

Welke vorm van training kun je het beste doen?

Elke vorm van training draagt in principe iets bij aan doelstellingen als vetverlies, simpelweg vanwege het calorieverbruik als gevolg daarvan. De vraag die hier vaak wordt gesteld is: krachttraining of cardio. Om die vraag te beantwoorden moeten we kijken naar de functies van beide vormen van training.

Krachttraining werkt spierverstevigend en spieropbouwend als je het op de juiste manier doet. Dit kan in combinatie met een energietekort helpen om spiermassa te behouden en in het gunstigste geval zelfs nog op te bouwen. Vergis je niet in dat tweede. Dan gaat het namelijk meestal om een heel goed en gericht trainingsprogramma, in combinatie met een goed dieet, een goede slaapkwaliteit en een laag stressniveau. Echter: als je weet dat spiermassa 1 van de grootste bepalers is voor je dagelijkse energieverbruik. Dan is het behouden van spiermassa in een energietekort bijzonder gunstig. Vanuit die achterliggende gedachte kan krachttraining een positieve bijdrage leveren voor vetverlies op lange termijn.

Cardiotraining is vooral goed voor je conditie en algehele gezondheid. Je bouwt er niet per se spiermassa mee op (tenzij je van te voren bedlegerig was waar we even niet vanuit gaan). Sterker nog: overmatige cardio in combinatie met een energietekort kan sneller leiden tot verlies van spiermassa. Dat is waarom de meeste duursporters, zoals tour de france renners en marathonlopers meestal geen spierbundels zijn. Cardiotraining draagt alleen bij aan je energieverbruik op de dag dat je dit doet. Dus doe jij op maandag een cardiosessie, dan is je calorieverbruik op maandag wat hoger, maar op dinsdag niet gegeven dat dit een rustdag is. Kan cardio dan bijdragen aan vetverbranding? Jep! Is het de meest functionele manier? Dat hangt van de context af en van hoe je het inzet.

En trainen op nuchtere maag dan?

De gedachte achter trainen op nuchtere maag is dat je lichaam ‘overschakelt’ op vetverbranding. Trainen op nuchtere maag zorgt inderdaad voor een hogere afbraak van vet omdat het lichaam geen glucosevoorraad heeft. Voor zover het goede nieuws.

Maar: het verbranden van vet is een langdurig proces. De afbraak van vet moet daarbij structureel en over langere termijn de aanmaak van vet overtreffen. Het verplaatsen van je moment van actief zijn (voor het ontbijt) maakt dus helemaal geen bal uit, wanneer je aan het eind van de dag in exact dezelfde caloriebalans terecht komt. Dat bepaalt uiteindelijk of je daadwerkelijk vet verliest.

Dus: vind je het leuk of fijn om op nuchtere maag te trainen dan is dat uiteraard prima. Maar hou er niet de illusie op na dat het je helpt om meer vet te verliezen.

Kun je lokaal vet verbranden?

De laatste vraag…. Zou het?!

Het simpele antwoord dat je misschien niet wil horen is nee! Lokaal vet verbranden is niet mogelijk, ook niet met een rol aluminiumfolie om je buik gewikkeld, een fancy waist trainer, warmte sensoren op de ‘probleemgebieden’, een coolpack op je buik of specifieke oefeningen gericht op de regio die je graag wil benadrukken.

Ieder lichaam is anders en ieder lichaam reageert anders. Vet verbranden is een proces dat volstrekt willekeurig gebeurt. Je kunt dus niet voor je lichaam bepalen waar je vet verliest. Op sommige plekken is vet vaak hardnekkiger dan op andere plekken, zoals op de heupen en benen. Dat komt omdat het vrijmaken van vetten in die regio’s lastiger is dan op andere plekken. Helaas zijn dit meestal de plekken waarop je vet het liefst kwijtraakt.

Ook oefeningen voor een specifieke regio doen draagt niet per se bij aan vetverlies in die regio. Het zorgt er uiteraard wel voor dat je in de regio spierversteviging kan bewerkstelligen, wat bijdraagt aan toning van je lichaam en dus aan je fysieke vertoning.

Voor buikvet lijkt het er wel op dat regelmatig bewegen, los van sporten, je lichaam kan helpen om buikvet af te breken. Dat komt doordat meer beweging leidt tot een betere doorbloeding, onder andere in het buikgebied. Wil je dus graag van je buikvet af? Dan kan meer bewegen op lichte tot matige intensiteit je daarbij helpen. In essentie blijft het echter nog steeds een calorietekort dat leidend is.

Het gaat niet alleen om voeding & training

Voeding en training, met name wanneer je beiden combineert, kunnen enorm veel doen voor vetverlies, maar ook andere leefstijlfactoren spelen een grote rol. Als je deze blog over slaap hebt gelezen, weet je bijvoorbeeld dat slecht slapen of te weinig slapen vetopslag bevordert en vetverbranding juist in de weg staat. Ook stress (en als gevolg een verhoogde cortisolproductie) kan negatieve effecten hebben net zoals een inactieve leefstijl.

Kijk dus altijd naar het totaalplaatje wanneer vetverlies je doelstelling is.