Lifestyle | Voeding

Aankomen of niet afvallen door te weinig eten? Is dat eigenlijk wel mogelijk?

“Ik eet te weinig Daardoor is mijn lichaam in de spaarstand gegaan en houdt het alles vast”. Ohoh… you’re doomed! 95% kans dat je die uitspraak wel eens gehoord hebt of misschien zelf hebt gebruikt. Om maar gelijk even met de spreekwoordelijke deur in huis te vallen: er is geen spaarstand en je lichaam kan niets vasthouden wat het niet binnenkrijgt. Gelukkig! Maar toch hè… Er zijn mensen die te weinig eten en maar niet lijken af te vallen of zelfs aankomen. Hoe zit dat dan?

Net zoals het onmogelijk is voor je lichaam om op te slaan wat niet binnenkomt, is het onmogelijk om aan te komen of niet af te vallen door te weinig eten. Geen enkel lichaam verslaat de wetten van de thermodynamica. Maar het is wel heel gemakkelijk om te denken dat hier de oorzaak ligt van uitblijvende resultaten. De reden daarvan: zowel voedingsgedrag als de werking van ons lichaam zijn heel individueel en allesbehalve simpel te verklaren.

Let’s get the facts straight.

 

Wat is dat eigenlijk? Te weinig?

Tsja dat is een goede vraag. Heel veel mensen denken dat ze weinig of te weinig eten. Maar wat is in hun beleving dan weinig?

  • Betekent het dat ze minder eten dan normaal?
  • Eten ze minder dan hun verteld is?
  • Is hun inname lager dan die mooie gemiddelde richtlijn van het voedingscentrum?
  • Eten ze minder bij 1 maaltijd?
  • En doen ze dat dan elke dag of op 1 dag?
  • Hoe zien de andere dagen eruit?
  • Kauwen ze consequent enkel slablaadjes?

 

Een praktisch voorbeeld: wanneer je doordeweeks een streng dieet hanteert, maar de weekenden vrij laat, kan dit voelen als te weinig of in ieder geval weinig eten. Maar hoe ziet zo’n vrij weekend eruit? Het kan heel goed zijn dat een vrij weekend het weinige eten van doordeweeks volledig compenseert. Want: je mag eindelijk los na een hele week op kwark, wortels en ander knaagvoer te hebben geleefd. Onder de streep eet je dan zeker niet te weinig en misschien zelfs te veel. Zelfs met 1 simpele maaltijd (denk hier pizza + chocolade lava toetje) zou je hetgeen wat je doordeweeks te weinig eet zonder probleem volledig kunnen compenseren.

Je snapt de onderliggende boodschap. ‘Te weinig’ is nogal een subjectief begrip. Wat voor de één weinig is, kan voor de ander heel veel zijn. En ja… er zit een verschil tussen denken en zeker weten. Dus even een kritische zelftest hier: weet je echt zeker dat je te weinig eet? Of heeft deze ene alinea je al lichtelijk aan het twijfelen gebracht?

 

Slecht schatten is een kunst

Die heel veel mensen goed verstaan. Niet bewust overigens, maar juist heel onbewust. En daar zit dan ook gelijk een mooie tweede redenen waarom je zou kunnen denken dat je te weinig eet. Je zou geen vreemde eend in de bijt zijn, wanneer je je daadwerkelijke voedingsinname met 1000-2000 kcal per dag onderschat. Je bent eerder normaal dan uitzondering.

Een anekdote uit de praktijk: iemand dacht redelijk goed bezig te zijn en snapte dus ook niet waarom er maar niets gebeurde. Toen ze echter het één en ander in kaart ging brengen door haar dagelijkse patroon op te schrijven, kwam ze erachter dat ze maar liefst 4 eetlepels bereidingsvetten gebruikte… Per maaltijd! Dat alleen al telt gemakkelijk op tot zo’n 300-400 kcal per dag, terwijl ze simpelweg bezig was met het op smaak brengen van haar eten.

Onderschatten gebeurt niet alleen met bereidingsvetten, maar kan ook prima voorkomen met andere voedingsmiddelen en onbewuste voedingsgewoontes. In deze video vind je nog een aantal van die sneaky bastards. Wederom zit hier dus de gedachte dat je weinig eet. Maar feitelijk krijg je (onbewust) veel meer binnen dan je denkt. Tadaa! Er gebeurt dus niet wat je verwacht vanwege een bijzonder logische verklaring: je perceptie van wat je eet klopt niet met wat het daadwerkelijk is.

 

Wat is nu echt ‘te weinig’ dan?

Om te bepalen wat ‘weinig’ of ‘te weinig’ is, is het slim om de caloriebalans er weer even bij te trekken. ‘Te weinig’ in termen van de energiebalans zou zijn dat je minder calorieën binnenkrijgt met eten en drinken dan je verbruikt met je dagelijkse beweging. Niet gedurende 1 dag, maar gedurende langere termijn.

Deze ‘wetmatigheid’, ook wel de wet van de thermodynamica genoemd of simpelweg CICO (calories in, calories out), is veelvuldig getest en onderbouwd door wetenschappelijk onderzoek. Zelfs wanneer er sprake is van medische indicaties of medicijngebruik, geldt CICO nog steeds. Alleen is het dan niet meer zo simpel als eet minder en beweeg meer. De reden? Medische aandoeningen (zoals PCOS en een vertraagde schildklier) en medicatiegebruik beïnvloeden de balans door bijvoorbeeld het verbruik te verlagen. Daardoor is een tekort minder gemakkelijk te realiseren.

Bovendien is het meten van CICO een stuk complexer dan ‘track je voeding en schat je calorieverbruik’. Alleen al een schatting van het energieverbruik door middel van een formule kan 20-30% afwijken van het daadwerkelijker verbruik (mogelijk zelfs meer). Om maar niet te beginnen over de nauwkeurigheid van activity trackers. Los daarvan zijn er zoveel factoren die de energiebalans kunnen beïnvloeden dat je je daar nauwelijks een voorstelling van kan maken. Bewijs? Zoek maar eens op het “obesity system influence diagram”. Warming: je zou er zomaar duizelig van kunnen worden. Je leeft (gelukkig) niet in een laboratorium waarin je metabolisme supernauwkeurig dagelijks in kaart kan worden gebracht.

 

Te weinig is tijdelijk

Om het nog even een stukje complexer te maken: CICO is veranderlijk en dus tijdelijk. Wanneer je over langere termijn in een calorietekort verkeert, past het lichaam zich daarop aan op verschillende niveaus in een poging tot het behouden van de status quo. De term hiervoor is adaptieve thermogenese.

Mogelijke veranderingen zijn:

  • Een afname in het totale energieverbruik op basis van 24 uur
  • Een afname in de onbewuste dagelijkse activiteit (NEAT)
  • Een afname in de hoeveelheid leptine (verzadigingshormoon) in je lichaam (= je zit dus minder snel vol)

 

Een heel aantal van die factoren zijn logisch te verklaren. Wanneer je afvalt wordt je lichaamsomvang ook kleiner. Een kleiner lichaam kost minder energie om te verplaatsen. De niet bepaald flateuze vergelijking (die wel tot de verbeelding spreekt): wanneer je een grote verhuisdoos gevuld met zware studieboeken verplaatst, kost dat meer energie dan het verplaatsen van een kleine verhuisdoos met een paar vazen en vooral veel bubbeltjesfolie. Zo werkt het ook voor je lichaam. Tsja.

Dat tekort dat je had gecreëerd neemt dus af over langere termijn, waardoor je op een bepaald moment niet meer zult afvallen. Het is daardoor mogelijk dat iemand die meerdere afvalpogingen heeft gedaan uiteindelijk eindigt met een lager dagelijks energieverbruik dan iemand met hetzelfde postuur die nooit eerder een poging tot afvallen heeft gedaan.

 

Leefstijlfactoren die de boel besodemieteren

Last up! Maar vooral niet onbelangrijk. Je leefstijl heeft invloed op je energieverbruik. De meest voor de hand liggende factor is je dagelijkse beweging. Bij sommige mensen zit zelfs al een verschil in winter versus de zomer. Die typische mooi-weer loper bijvoorbeeld ja! Als je gedurende de winter veel minder actief bent dan gedurende de zomer (of andersom misschien), zal je energiebalans er ook anders uitzien. Zo verandert de energiebalans ook wanneer je bijvoorbeeld van baan wisselt, een hond koopt (en meer gaat wandelen) of als je na jaren verbouwen eindelijk op je welverdiende bank kan gaan zitten

Maar er zijn ook minder voor de hand liggende factoren die een rol spelen In periodes van bijvoorbeeld hoge stress of slechte slaap, kan je totale energieverbruik een snoekduik richting de bodem nemen. En dat terwijl er meerdere triggers zijn om meer te eten/snaaien om stress en vermoeidheid te onderdrukken. Ook leeftijd speelt een rol, onder andere door hormonale veranderingen (zoals de overgang), maar ook door fysieke veranderingen (zoals de afname van spiermassa bij ouderen).

 

Wat nu dan?

Nu duidelijk is dat je niet kunt aankomen door te weinig eten, is het belangrijk om op zoek te gaan naar de oorzaak die voor jou van toepassing is. Wanneer je verder volstrekt gezond bent, zal dat betekenen dat je je voedingsgedrag en gewoontes onder de loep moet nemen. Daarnaast kun je een adequate schatting (laten) maken van je dagelijkse verbruik om op basis daarvan je voedingspatroon aan te pakken.

Slimme tips om je eigen CICO te beïnvloeden?

  • Zorg dat je in basis goed slaapt (minimaal 7-8 uur per nacht) en probeer stress zoveel mogelijk te vermijden.
  • Kies zoveel mogelijk voor volwaardige voedingsmiddelen in je dagelijkse patroon. Wil je afvallen? Kies dan vaker voor producten met veel volume of een hoge verzadiging en een lage caloriedichtheid (meer info: lees deze blog).
  • Ontzeg jezelf niets, maar sta jezelf toe om alles (met mate wellicht) te eten. Juist het ontzeggen kan leiden tot overcompensatie op andere momenten.
  • Zorg voor een goede portie dagelijkse beweging (7.500-10.000 stappen per dag kan een handige richtlijn zijn).
  • Doe aan krachttraining. Door je spiermassa te stimuleren, help je behoudt van je energieverbruik in de hand tijdens een afvalproces.

 

Vermoed je dat een medische reden de oorzaak kan zijn? Laat dit dan uitsluiten door medisch advies in te winnen. Mochten er daadwerkelijk medische oorzaken zijn, dan weet je dat je hier rekening mee kunt houden en ook dat je je verwachtingen wellicht wat bij zal moeten stellen.

 

Wil jij meer Gryp?

Heb je vragen over je voeding, leefstijl en/of sportieve doelen of wil je meer informatie over onze aanpak? Neem dan vrijblijvend contact met ons op.

Heb jij je doelstelling helder in kaart & wil je het liefst zo snel mogelijk starten? Maak dan vandaag nog een afspraak voor een gratis kennismaking.

basiscursus 'GRYP OP JE VOEDING'

Wil je graag bewust bezig zijn met je voeding, maar heb je geen idee waar je moet of wil beginnen? Deze online basiscursus helpt je op weg! En gedurende de Covid-19 periode hebben wij besloten de cursus gratis en zonder dat je ergens aan vast zit aan te bieden.

GRYP Up-to-date

Wil je op de hoogte blijven van nieuwe blogs, e-books, events of ontwikkelingen? 

Meld je dan aan voor GRYP UP-to-Date.

GRYP UP-TO-DATE

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en blijf op de hoogte van de laatste ontwikkelingen binnen GRYP.