Voeding

Cutlife – Waarom je niet effectief vet verliest en hoe het wél werkt

In de fitness- en bodybuilding industrie is cutten een bekende term. Cutten of shredden is het hanteren van een calorietekort met als doel om vetmassa te verliezen. Het woord cutlife verwijst naar je lifestyle gedurende zo’n calorietekort. Het typische beeld ervan? Leven op sla, kip en magere kwark met een continu knagend gevoel van honger waar je mogelijk bloedchagrijnig van wordt. Niets is minder waar. Op de eerste plaats is honger hebben namelijk tijdens het grootste deel van je cut absoluut niet nodig. Daarnaast kun je nog steeds lekker (en zelfs veel) eten als je het een beetje slim aanpakt.

Dus… Hoe kom jij je cut zonder (al te veel) honger door? In deze blog bespreken we een aantal typische valkuilen die je cutlife kwalitatief uitermate teleurstellend maken en krijg je tips om je cut een stuk aangenamer te laten verlopen.

 

Te lang of te heftig cutten

Tijdens een cut wil je natuurlijk het liefst al dat vet als sneeuw voor de zon zien wegsmelten. Weg buik, hallo definitie. Het gevolg van die wens is dat je je cut veel te heftig insteekt. Bam, gelijk je caloriebudget maar even gehalveerd. Beter kort maar krachtig toch? Dan ben je er ook sneller weer vanaf. Het risico is tweeledig: fysiek kan het ervoor zorgen dat je teveel spiermassa verliest tijdens je cut of dat je lichaam zich te snel aanpast, waardoor je uiteindelijk stagneert en nog lager moet gaan in je calorie-inname. Mentaal kost het nogal wat motivatie om van begin tot het eind in een gigantisch tekort te verkeren en loop je sneller het risico op compensatiegedrag. Beginnen met een tekort van zo’n 300-500 kcal per dag is meer dan voldoende.

Ook een te lange cutperiode is niet handig. Idealiter zou je cut ergens tussen de 12 en 16 weken moeten duren, met uitzondering van bijvoorbeeld een wedstrijdprep of fotoshootprep. Een te lange cut is én nergens voor nodig én uiteindelijk merk je waarschijnlijk dat je lichaam gewoon stagneert of dat je energieniveau dusdanig laag wordt dat je je dagelijkse taken eigenlijk al teveel vindt. Vergeet niet dat het hanteren van een calorietekort simpelweg een stressor is. Je lichaam vindt het niet fantastisch.

 

Te veel uit de bocht vliegen tijdens cheatdays

Een typisch fenomeen tijdens cutperiodes zijn cheatdays: dagen waarop je even wel alles mag eten. Hier gaan een aantal dingen mis. Allereerst wordt je cheatday een soort verheerlijking van alles wat je normaal niet zou mogen eten. Ten tweede kan het zomaar zo zijn dat je tijdens zo’n cheatday zoveel eet, dat alles wat je doordeweeks aan tekort had opgebouwd gecompenseerd wordt.

Rekenvoorbeeldje?

Stel je hebt 2000 kcal per dag nodig als onderhoudsbehoefte. Je eet 1600 kcal per dag en creëert dus een tekort van 400 kcal per dag. Op je cheatday ga je los op een pizza, een flinke bak Ben & Jerry’s, en ach omdat het kan, neem je ook nog maar een reep chocolade. Je eet zo’n 4000 kcal. Dat zijn 2000 kcal overschot, terwijl je de andere 6 dagen (6 x 400) ongeveer 2400 kcal aan tekort had gecreëerd. Per saldo heb je een tekort van 400 kcal op weekbasis. Dan kun je lang wachten op je shredded life.

Een betere aanpak zou zijn om dingen die je echt lekker vindt mee te nemen in je wekelijkse voedingspatroon en het in te passen binnen je caloriebudget.

 

Voedingskeuzes niet aanpassen

Een cut lijkt zo simpel: je eet wat je normaal eet, maar dan minder. En dat kan inderdaad. De grote maar is: als je dit zo aanpakt, kun je dus alleen maar minder en minder eten. Dan krijg je inderdaad op den duur honger. Daarom is het slim om je voedingskeuzes aan te passen. Dat betekent niet dat je terug moet vallen op de sla en de kipfilet. Het helpt wel als je voornamelijk kiest voor producten waarvan je veel kunt eten voor weinig kcal, zoals groente, magere vlees en vis of magere kwark. Zo raak je meer verzadigd en lijd je minder honger. Win-win. Lees deze blog voor meer info over volume en verzadiging.

Laat producten die je niet vullen maar die wel kcal leveren zoveel mogelijk achterwege, of vervang ze door minder calorierijke alternatieven. Je kunt ook bewuste keuzes maken en bijvoorbeeld een concessie doen in je avondeten (geen mayonaise maar friteslijn) om op die manier ruimte over te houden voor een lekker koekje bij de koffie in de middag.

Zie een cut niet als een periode waarin niks mag, maar als een (relatief korte) periode, waarin je keuzes maakt die passen bij je doel. In je bulk die volgt heb je weer wat meer ruimte en vrijheid.

 

Je calorie-intake statisch houden

Wanneer je je calorie-inname aanpast om een tekort of overschot te creëren reageert je lichaam daarop. Calorie-intake omlaag? Oké, dan schroeven we het verbruik ook een beetje terug. Adaptieve thermogenese noemen we dat. Met andere woorden: in een cut zul je merken dat je op bepaalde punten stagneert en als dat het geval is, moet je calorie-inname worden bijgesteld. Dat is ook een reden waarom je niet gelijk vanaf het begin een te groot tekort wil hanteren. Gewoon klein beginnen, en alleen minderen wanneer je minder dan 0,5% per week aan gewicht gaat verliezen.

 

Teveel cardio en te weinig krachttraining

De open deur… die nog steeds te vaak wordt ingetrapt: vet verliezen gelijk stellen aan veel cardio moeten doen. Feit: cardio is een momentopname waardoor je inderdaad op dat moment meer calorieën verbrandt. De grote maar: het is een momentopname. Als je echt een bijdrage wil leveren aan je vetverbranding, dan kun je beter zorgen voor:

  1. Een fatsoenlijk krachttrainingsschema waardoor je spiermassa behoudt en/of opbouwt.
  2. Voldoende beweging op dagelijkse basis.

Heel veel intensieve cardio toevoegen aan je trainingsschema, kan juist zorgen voor een te grote belasting, wat weer ten koste gaat van krachttraining. Het moment om extra cardio toe te voegen is helemaal aan het einde van je cut, als je nét nog dat stapje extra moet zetten.

 

De do’s voor je cutfase op een rijtje

Wil je het beste uit je cut halen? Dan helpen deze tips je een heel eind op weg:

  1. Begin met een tekort dat je in staat stelt om 0,5-1% van je lichaamsgewicht per week te verliezen. Wil je veel vetmassa kwijt? Dan mag je tekort iets groter zijn. Snel is niet altijd beter.
  2. Stel je calorie-inname bij als je merkt dat je gemiddelde gewicht per week stagneert (ja, het is dus slim om meerdere weegmomenten per week te hebben en je progressie te monitoren). 100-150 kcal minder per dag minderen zou genoeg moeten zijn om weer schot in de zaak te brengen.
  3. Hou je progressie bij op verschillende manieren. Niet alleen met gewicht, maar ook middels bijvoorbeeld foto’s en omvangs- of huidplooimetingen.
  4. Pas je voedingskeuzes aan en focus op producten waarvan je veel kan eten voor weinig kcal.
  5. Laat die cheatdays voor wat het is en integreer lekkere dingen in je dagelijkse voedingspatroon. Wil je per se een cheatday? Let er dan op dat je niet volledig uit de bocht vliegt.
  6. Focus op krachttraining met een gedegen schema dat zich richt op het geleidelijk opbouwen van de belasting en beweeg dagelijks voldoende. Je kunt wat extra cardio doen, maar overdrijf hier vooral niet in.

Let naast voeding en beweging uiteraard ook op je slaapkwaliteit (slecht slapen = minder vet verliezen = feit) en stressmanagement. Een calorietekort creëren levert in de basis al stress op voor je lichaam, dus probeer daaromheen je stressfactoren zo beperkt mogelijk te houden.

Heb je begeleiding en advies nodig tijdens je cut? Neem dan contact op voor de mogelijkheden.

Wil jij meer Gryp?

Heb je vragen over je voeding, leefstijl en/of sportieve doelen of wil je meer informatie over onze aanpak? Neem dan vrijblijvend contact met ons op.

Heb jij je doelstelling helder in kaart & wil je het liefst zo snel mogelijk starten? Maak dan vandaag nog een afspraak voor een gratis kennismaking.

basiscursus 'GRYP OP JE VOEDING'

Wil je graag bewust bezig zijn met je voeding, maar heb je geen idee waar je moet of wil beginnen? Deze online basiscursus helpt je op weg! En gedurende de Covid-19 periode hebben wij besloten de cursus gratis en zonder dat je ergens aan vast zit aan te bieden.

GRYP Up-to-date

Wil je op de hoogte blijven van nieuwe blogs, e-books, events of ontwikkelingen? 

Meld je dan aan voor GRYP UP-to-Date.

GRYP UP-TO-DATE

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en blijf op de hoogte van de laatste ontwikkelingen binnen GRYP.