Nu is er helaas geen Photoshop als het om gewoontes draait, maar gelukkig zijn er methodes die wel werken. Dat is waar deze blog over gaat. In het eerste deel kreeg je ze om de oren gezwaaid met bewustwording, maar nu begint het echter werk. Photoshop 2.0!

Dit is jouw Photoshop toolbox

Er zijn veel modellen als het om gedragsverandering – en dus het veranderen van je gewoontes – gaat. Wat ze allemaal gemeen hebben is het volgende. Een gewoonte wordt getriggerd, er ontstaat een verlangen en op basis daarvan onderneem je actie. Al de fases gebeuren veelal onbewust. Vandaar dus de bewustwording. Sorry, not sorry! Zit je bewustwording wel snor? Dan kun je flink aan je toolbox gaan rammelen.

Als het om gewoontes draait, zijn er een aantal tools die je kunt inzetten om je gewenste gewoontes aantrekkelijker te maken. Je kunt ze onder andere duidelijk zichtbaar maken, de verleiding een tandje omhoog schroeven of het jezelf lekker makkelijk maken om je gewoontes daadwerkelijk toe te passen. Anderzijds: wil je de oneffenheden wegwerken (je slechte gewoontes dus), dan zou je ze onzichtbaar kunnen maken, een stuk minder aantrekkelijk (must try in photoshop) óf het jezelf zo lastig mogelijk maken om je gewoontes tot uitvoering te brengen.

Zeg nou zelf… wanneer in plaats van mister of misses sixpack, een niet al te charmante verschijning op de cover van de Womenshealth of Menshealth zou staan, wie gaat die bladen dan nog kopen? Hearst (de uitgever van beide bladen) zal de sales vast en zeker een paar niveautjes terug zien lopen.

Zichtbaarheid. Wanneer je het niet in huis hebt…

Iets niet in huis halen is het typische voorbeeld van dingen onzichtbaar maken. Je hebt ze namelijk letterlijk niet in huis. Een ander bekend voorbeeld is de pan die op tafel staat met nog een restje eten erin. Hoe groot is de kans dat iemand aan tafel dat restje op zijn bord deponeert onder het motto “op is op”? Wanneer je dingen, zoals de pan met eten, een koekjestrommel of de zak chips onzichtbaar maakt, kan dat helpen.

Alleen: vaak is het niet de zichtbare koektrommel, maar de hele context die je aanzet tot het leeg eten ervan. Je hebt een drukke dag gehad, voelt je futloos, hebt stress, bent moe en vervelend of verdient een beloning omdat je zo hard hebt gewerkt. Op die momenten heb je iets grover geschut nodig om jezelf tegen te houden dan de koekjestrommel die inmiddels achter de gesloten deur van je keukenkastje staat. Daarvoor  hebben we nog een aantal andere stappen opgenomen. Eén van die dingen is de tegenovergestelde strategie: maak de dingen zichtbaar die je wel wil doen.

Je lijstje met alternatieven

In basis kun je denken aan het klaarzetten van je bakje groente of producten die je wel wil eten vooraan in de koelkast plaatsen. Maar goed, als jij in modus stress-tot-de-max zit wil je waarschijnlijk geen bakje cherrytomaatjes en schuif je die gewoon aan de kant. Daarom wil je andere alternatieven bedenken, beginnend bij de vraag: wat is het gevoel dat ik met koekjes wil oplossen en zijn er andere dingen die dat gevoel ook kunnen bewerkstelligen. Maak daarvan een lijstje en leg dat lijstje in tijden van stress op een zichtbare plek. Het beste kun je dingen opschrijven die in een hele andere context dan je keuken (waar de trommel staat) plaatsvinden, zoals buiten, in de badkamer of bij je healthy best friend in huis. Spreek met jezelf al dat je altijd eerst 1 ding van het lijstje probeert, voordat je toegeeft aan de drang om te eten. Nog beter: strooi je alternatieven in het rond: een boek op de keukentafel, de riem van de hond op een zichtbare plek. Op die manier wordt je eraan herinnerd dat er alternatieven zijn.

Bij gewoontes die je aan wil leren zonder dat ze per se een alternatief zijn voor ander gedrag, werkt het overigens ook heel goed om deze zichtbaar te maken. Lezen voor het slapen gaan? Leg je boek op het nachtkastje. Sporten na je werk? Leg je sportkleding in de ochtend vast klaar. Voorprogrammeren noemen ze dat.

Maar waarom is die koekjestrommel dan zo verleidelijk?

Chips versus de aardappel

Er is een reden dat je eerder overeet aan een zak chips dan aan gekookte aardappelen. De combinatie van zout, vet en een lekker smaakje is simpelweg aantrekkelijker dan de saaie droge smaak van een gele knol. Je kunt hier elk ander voorbeeld indenken op gebied van voeding: wijn versus een glas water, een ijsje versus een pot kwark, de koekjes. Er zijn maar weinig mensen die altijd bestand zijn tegen de verleiding van producten die bij nagenoeg iedereen het water letterlijk in de mond laten lopen.

Dit werkt niet alleen op gebied van voeding, maar op gebied van elke andere gewoonte. Wanneer je moe bent, is de bank verleidelijker dan de sportschool en Netflix gaat boven een saai studieboek. Onze hersenen hebben een soort sensor voor dingen waarvan je verwacht dat ze een direct antwoord op je verlangen zijn. Daar komt dopamine als één van de veroorzakers om de hoek kijken. Wanneer je verwacht dat iets het antwoord gaat zijn op je gevoelens van dat moment, komt dopamine vrij. En dat maakt de kans groot dat je toegeeft.

Maar…. De sportschool geeft toch ook een voldaan gevoel nadat je er geweest bent? Dat klopt, alleen heeft je brein een lichtelijke voorkeur voor direct genot. De sportschool ligt dan toch erg ver in het vooruitzicht. Idem dito voor de pot kwark. Je weet dat die op lange termijn beter bijdraagt aan je doelen dan het ijsje. Maar ja, dat ijsje helpt NU…denk je! Hoe maak je de aardappel dan toch aantrekkelijker dan de chips?

Over 5 minuten…

Eén van de methodes die je kunt toepassen is de 5-minuten regel. Wanneer je toe wil geven aan een verleiding, kun je deze minder aantrekkelijk maken door tegen jezelf te zeggen: “over 5 minuten”. Dat zorgt ervoor dat toegeven aan verleidingen automatisch minder aantrekkelijk wordt, maar laat je ook nadenken over de voordelen en gevolgen. Gaat toegeven je echt helpen?

Ga je in die 5 minuten iets compleet anders doen, eén van de alternatieven van je lijstje bijvoorbeeld, dan vergeet je 9 van de 10 keer wat je initieel van plan was.

Maak je gewoontes interessanter door ze te koppelen aan leuke dingen

Gewoontes die je aan wil leren,  kun je koppelen aan iets dat je sowieso leuk vindt om te doen. Stel je wil gezonder gaan eten en je houdt ervan om te koken en nieuwe recepten uit te proberen? Zoek dan naar leuke, gezonde recepten. Als je het leuk vindt om competitief bezig te zijn? Zoek dan een sport uit die dat aspect naar voren laat komen, of stel voor jezelf bepaalde doelen die je uitdagen om jezelf continu te verbeteren.

Een kleine aanpassing in je mindset kan je hierbij helpen. Hoe vaak zeg je bijvoorbeeld tegen jezelf: “ik moet nog mealpreppen”, of “ik moet gaan sporten”. Wanneer je in plaats van moeten het woord ‘willen’ of ‘mogen’ zou gebruiken, krijg je een heel andere zin. Het is geen opgelegde actie, maar iets wat jij wil doen of een privilege dat je hebt.

Last but not least: een gewoonte wordt vanzelf aantrekkelijker wanneer die gemakkelijker is.

Gemak dient de mens…

Ga het bij jezelf eens na. Heel vaak zul je merken dat, wanneer je moet kiezen tussen 2 opties, de gemakkelijkste optie overwint. Zeker wanneer het om gewoontes gaat.

Zoals je in de vorige blog hebt kunnen lezen, ontwikkelt een gewoonte zich gedurende je leven totdat het een soort standaard patroon wordt. Als dit… dan dat. Daarom werkt het ontzettend goed om na te denken over het gemakkelijker maken van goede keuzes en moeilijker maken van minder goede gewoontes. Je wil een beetje wrijving op de route creëren.

De 1%-regel is daarvan een heel duidelijk voorbeeld: maak je goede gewoontes zo gemakkelijk mogelijk, door daar voor jezelf een 1% actie van te maken. Iets wat zo weinig mogelijk weerstand oplevert. Andere voorbeelden zijn: een weekmenu opstellen dat je de rest van de week enkel hoeft op te volgen, met jezelf afspreken dat je elke dag 1 pagina leest wanneer je meer wil gaan lezen, of hele korte sport- of beweegmomenten inbouwen als je weet dat een uur naar de sportschool gaan er niet in zit of teveel motivatie vergt (die er nog niet is). De kunst is om de instap zo laag mogelijk te maken en dat begin zo vaak te herhalen dat er ruimte vrij komt voor meer.

Maak gebruik van je sterke punten

Als je iets goed kan, vind je het vaak leuker om het te doen. Waarom dan niet gebruik maken van je sterke punten wanneer je gewoontes aan wil leren of juist af wil leren.

Ben je een planmatig wonder dat zich altijd aan afspraken houdt? Plan dan aan het begin van de week je sportmomenten in, maak afspraken met je coach of sportbuddy. Grote kans dat je afzeggen lastiger vindt dan gewoon gaan. Ben je heel creatief? Zet dan creatieve dingen op je lijstje dat je gebruikt op stressvolle momenten. Heel prestatie gedreven? Maak van je gewoonte (of van het afleren van een minder goede gewoonte) een prestatieding. Een methode daarvoor is  “don’t break the chain”. Simpel uitgelegd werkt dit ongeveer zoals een advent-kalender: het vakje openscheuren vergroot de voorpret. Maak van je gewoonte een soort ketting die je niet wil breken. Zet kruisjes in de agenda of hou het op een andere manier bij. Werk toe naar iets groots of probeer jezelf te verbeteren. Wanneer het je een tijd lukt om je 2 dagen in de week aan een gezond voedingspatroon te houden, probeer dan de 3 te halen. En als je mist? Probeer dan maximaal 1x te missen.

Wanneer iets niet lukt, zou je geneigd kunnen zijn om een slachtofferrol aan te nemen: “het wil maar niet lukken”. Daarmee vergeet je soms je eigen sterke punten. En die heeft letterlijk iedereen. Focus op die sterke punten om weer back on track te komen.

Eén opdracht voor jou

Maak een lijstje van je sterke punten en schrijf voor jezelf op hoe je die eigenschappen in kan zetten om je gewenste gewoontes aantrekkelijk te maken of beter om te gaan met je slechte gewoontes.

PS: Heb je deel 1 nog niet gelezen? Klik dan hier om dat alsnog te doen.